• مطب بلوار کشاورز: بین کارگر و جمالزاده، پلاک 95، طبقه 3
دریافت نوبت 09026692888

۷ حرکت مفید یوگا برای درمان میگرن و سردرد

درمان میگرن با یوگا

میگرن یکی از اختلال‌های شایع و ناتوان‌کننده است که حملات آن در شدت‌ها و با علائم مختلفی مانند میگرن اورا، حالت تهوع و حساسیت حسی بروز می‌یابد. بیماری میگرن روند عادی زندگی را مختل می‌کند و روابط بیمار را با خانواده و دوستان و به طور کلی جامعه تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.

در واقع میگرن رتبه هفتم را در میان بیماری‌های ناتوان کننده در سراسر جهان دارد و علت اصلی ناتوانی در میان تمام اختلال‌های عصبی است. 

درمان میگرن با یوگا

درمان میگرن با یوگا یکی از بهترین روش‌های درمان و کاهش درد میگرن است که نه تنها باعث پیشگیری از آن می‌شود بلکه هیچگونه عوارض جانبی نیز ندارد. همچنین با پیشرفت تکنولوژی میتوان از روش های درمانی نوین بهره برد. در مقاله جدیدترین روش درمان میگرن در این مورد صحبت کرده‌ایم.

یوگا ورزشی است که بسیار در کاهش استرس، اضطراب و همچنین فشار خون موثر است و درمان میگرن با یوگا به صورت مداوم باعث بهبود سیستم عصبی مرکزی و ایجاد آرامش در فرد می‌شود.

با انجام دادن یوگا در هنگام سردرد و کشیدن نفس‌های عمیق در حین تمرین، گردش خون در سر افزایش پیدا می‌کند و باعث تسکین علائم می شود. انجام صحیح حرکات یوگا برای درمان میگرن بسیار اثرگذار است. آموزش انجام این حرکات باید توسط مربی متخصص انجام شود. همچنین در صورت وجود مشکلات دیسک کمر، گردن و … باید تحت نظر پزشک انجام شوند.

راههای درمان میگرن چیست؟

اگر سال‌ها است که از سردردهای شدید رنج می‌برید یا پزشک به تازگی تشخیص داده است که میگرن دارید، بهتر است بدانید که به جز درمان دارویی روش‌های دیگری نیز برای تسکین درد وجود دارد.

جراحی عضله و شریان، تحریک عصب اکسیپیتال، تزریق بوتاکس، داروهای مهارکننده بتا و ضدافسردگی تنها چند مورد از روش‌های پیشگیری حملات میگرن است. البته لازم است بدانید که هر یک از این روش‌ها عوارض جانبی خاص خود را دارد.

انتخاب بعضی از این روش‌ها افزایش خطر حملات قلبی، افت فشار خون، بی‌خوابی و حالت تهوع را به دنبال دارد.

یوگا چگونه به درمان میگرن کمک می‌کند؟

یوگا به جز تناسب اندام، فواید متعدد دیگری نیز دارد، یوگا آرامش جسم و روح را به ارمغان می‌آورد و به درمان عارضه‌هایی مانند اضطراب، افسردگی و درد کمک می‌کند. سازوکار یوگا برای ایجاد این تغییرات مثبت مشخص نیست، با این حال به نظر می‌رسد که سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) نقش موثری داشته باشد.

سیستم عصبی پاراسمپاتیک هنگام انجام دادن یوگا ضربان قلب را آهسته می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد. در نتیجه بدن پس از یک رخداد تنش‌زا، مانند میگرن سریع‌تر بهبود می‌یابد.

میگرن شدیدتر از سردردهای معمولی است و عموما با درد ضربان‌دار یک سمت سر همراه است. میگرن معمولا همراه با حالت تهوع، سرگیجه و حساسیت به نور و صدا است و حملات میگرن ممکن است چند ساعت تا چند روز طول بکشد.

درمان میگرن با یوگا
درمان میگرن با یوگا

علاوه بر این که یوگا رویکردی کل‌نگر برای مقابله با حملات میگرن است، به عنوان یک روش بازداری پیش‌گستر درد را نیز کاهش می‌دهد. پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان داد افرادی که در کنار درمان‌های معمول، یوگا نیز انجام می‌دهند، از مزیت کاهش شدت و دفعات حملات میگرن برخوردار می‌گردند.

به علاوه یوگا توان عصب واگ، یعنی فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را نیز بهبود می‌دهد.

یوگا تعادل اتونومیک قلبی را نیز بهبود می‌دهد. اختلال در سیستم عصبی اتونومیک و تنظیم سیستم گردش خون با بروز حملات میگرن ارتباط دارد. اگر تعادل برقرار شود، احتمال ابتلا به میگرن کاهش می‌یابد.

بیشتر بخوانید: علت و راه‌های درمان سردردهای عصبی و تنشی 

حرکات مفید یوگا برای درمان میگرن

بعضی از حرکات یوگا برای درمان میگرن تاثیر معجزه‌آسایی بر کاهش تنش و استرس، یعنی دو عامل اصلی میگرن دارد.

حرکات یوگا برای میگرن گردش خون را بهبود می‌دهد و جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد و در نتیجه درد شدید و ضربان‌دار میگرن کمتر می‌شود. در ادامه با ۷ حرکت یوگا برای درمان میگرن آشنا می‌شوید که انجام دادن آنها علائم میگرن را تسکین می‌دهد و وضعیت جسمی، روحی و عاطفی را متعادل می‌کند.

تمرینات و حرکات یوگا برای میگرن شامل موارد زیر است:

  1. حرکت بدن کشیده
  2. حرکت دلفین
  3. حرکت انگشت شصت پا
  4. حرکت جسم بی جان
  5. حرکت پل
  6. حرکت کودک
  7. حرکت سر پایین
بهترین حرکات یوگا برای درمان میگرن
بهترین حرکات یوگا برای درمان میگرن

حرکت کودک

حرکت کودک سیستم عصبی را آرام می‌کند و درد را کاهش می‌دهد.

  •  روی زمین زانو بزنید. پنجه پاها را به هم بچسبانید و زانوها را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید.
  •  باسن را پایین بیاورید تا با پاشنه تماس پیدا کند.
  •  صاف بنشینید و بگذارید بدن به این وضعیت عادت کند.
  •  نفس را بیرون بدهید و رو به جلو خم شوید تا سر و قفسه سینه بین یا بالای ران‌ها قرار بگیرد. در این حالت پیشانی روی زمین قرار می‌گیرد.
  •  بازوها باید کشیده و کف دستها رو به پایین باشد.
  •  یک دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید تا فشار و تنش روی شانه‌ها و گردن از بین برود.
  •  برای برگشتن به وضعیت اولیه با دست‌ها به زمین فشار بیاورید، بدن را بالا بکشید و روی پاشنه‌ها بنشینید.
حرکت کودک
حرکت کودک

حرکت پل

حرکت پل با باز کردن قفسه سینه، قلب و شانه‌ها، اضطراب را کاهش می‌دهد. این حرکت در یوگا به صورت زیر انجام می‌شود:

  •  به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
  •  بازوها را دراز کنید. کف دست‌ها باید صاف روی زمین باشد.
  •  لگن و پس از آن بالاتنه را رو به بالا بلند کنید. شانه‌ها و سر باید روی زمین بماند.
  •  دقت کنید که ران‌ها به موازات پایین پا قرار بگیرد. وزن باید به طور یکنواخت توزیع شود.
  •  حدودا یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
  •  برای برگشتن به وضعیت اولیه، بالاتنه و لگن را به آرامی پایین بیاورید. بگذارید زانوها به آرامی پایین بیاید و صاف روی زمین قرار بگیرد. سپس به آرامی بلند شوید و بنشینید.
حرکت پل
حرکت پل

حرکت سر پایین

حرکت سر پایین گردش خون را در مغز بهبود می‌دهد. این حرکت در یوگا به صورت زیر انجام می‌شود:

  •  چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. مچ دست باید زیر شانه‌ها و زانوها زیر مفصل‌های ران باشد.
  •  بازوها را بکشید تا آرنج‌ها صاف شود و بالای پشت بدن را شل کنید.
  •   انگشت‌ها را از هم باز کنید و رو به پایین فشار دهید. وزن باید به طور یکنواخت بین دست‌ها توزیع شود.
  •   زانوها را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
  •   پاها را صاف کنید، مراقب باشید که زانوها را قفل نکنید.
  •   لگن را بلند کنید و ستون فقرات را بکشید.
  •  حدودا دو دقیقه در این حالت بمانید.
  •   برای برگشت به حالت اولیه، زانوها را خم کنید و روی چهار دست و پا برگردید.

حرکت جسم بی جان

حرکت جسم بی جان بدن را در یک وضعیت عمقی استراحت قرار می‌دهد، به گونه‌ای روی زمین دراز بکشید که پشت بدن کاملا صاف روی زمین قرار بگیرد.

  •  پاها را اندکی از هم باز کنید و بازوها را کنار بدن روی زمین بگذارید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد.
  •  ۳۰ تا ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید.
  • برخی بیماران ترجیح می‌دهند که هنگام انجام این حرکت به موسیقی آرام‌بخش نیز گوش کنند تا حس بهتری داشته باشند.
  • البته بعضی بیماران هنگام حمله میگرن به سر و صدا حساسیت دارند، بنابراین خودتان بررسی کنید که آیا موسیقی آرام‌تان می‌کند یا بالعکس آزارتان می‌دهد.
  •  برای خروج از این وضعیت، پشت بدن و انگشتان دست و پا را به آرامی حرکت دهید.
  •  به یک پهلو بغلتید و کمی در این وضعیت بمانید.
  •  سپس به آرامی بلند شوید و بنشینید.
  •  هرچند می‌توانید این تمرین را برای تسکین درد میگرن انجام دهید، اما بهتر است این حرکت ساده و آرام‌بخش یوگا را به برنامه روزمره خود اضافه کنید.
حرکت جسم بی جان
حرکت جسم بی جان

حرکت انگشت شصت پا

حرکت انگشت شست پا حتی عضلات به شدت خشک و منقبض همسترینگ را نیز می‌کشد و تقویت می‌کند. اگر هنگامی که زانوها صاف است، به راحتی نمی‌توانید از انگشت شست پا بگیرید، می‌توانید به جای خم کردن زانوها، نوار یوگا را دور هر قوس بیاندازید و از آن بگیرید. اگر دچار آسیب دیدگی گردن یا کمر هستید، این حرکت را انجام ندهید.

مزایا:

  • آرام کردن مغز و رفع استرس، اضطراب و افسردگی خفیف
  •  تحریک کبد و کلیه‌ها
  •  کشش عضلات همسترینگ و ساق پا
  •  تقویت عضلات ران
  •  بهبود گوارش
  • تسکین علائم یائسگی
  •  درمان سردرد و بی‌خوابی

حرکت دلفین

حرکت دلفین عضلات مرکزی، بازوها و پاها را تقویت و شانه‌ها را باز می‌کند. آرنج‌ها را روی تشک لوله شده و ضدلغزش یوگا بگذارید و داخل مچ دست‌ها را محکم به زمین فشار دهید تا شانه‌ها باز شود.

حرکت دلفین
حرکت دلفین

مزایا:

  •  آرام کردن ذهن و درمان استرس و افسردگی خفیف
  •  کشش عضلات شانه‌ها، همسترینگ و ساق پا
  •  تقویت عضلات بازو و پا
  •  تسکین علائم یائسگی
  •  رفع ناراحتی قاعدگی در حالتی که سر هنگام تمرین تکیه‌گاه داشته باشد.
  •  پیشگیری از پوکی استخوان
  •  بهبود گوارش
  •  تسکین سردرد، بی‌خوابی، درد پشت بدن و خستگی
  •  درمان فشار خون بالا، آسم، صافی کف پا و سیاتیک

حرکت بدن کشیده

حرکت بدن کشیده وضعیتی بین حرکت کودک و حرکت سر پایین است که به کشیدگی ستون فقرات و آرامش ذهن کمک می‌کند. می‌توانید این حرکت را مدت بیشتری انجام دهید و با گذاشتن پتوی لوله شده یا بالش بین ران‌ها و ساق پاها از زانوها و کمر محافظت کنید.

این حرکت به صورت زیر انجام می‌شود:

  • خم شدن رو به جلو با پاهای باز
  • دست‌ها و پاها را از هم باز کنید تا انعطاف‌پذیری بدن به سرعت افزایش یابد.

مزایا

  •  کشش ستون فقرات و شانه‌ها

البته افرادی که به تازگی شروع به یاد گرفتن یوگا کرده‌اند، نمی‌توانند مرحله آخر این حرکت خمشی رو به جلو، یعنی نزدیک کردن بالای سر به زمین را، به راحتی انجام دهند. برای این که حرکت آسان‌تر شود، می‌توان سر را به جای زمین، روی یک پتوی ضخیم لوله شده، بلوک پیچیده شده در پتو یا بالش گذاشت.

اگر از ناراحتی‌های کمر رنج می‌برید، به طور کامل رو به جلو خم نشوید. همچنین گذاشتن دست‌ها روی زمین برای مبتدیان آسان نیست و باید تکیه‌گاه مناسبی برای محافظت از کمر وجود داشته باشد.

سعی کنید دست‌ها را با گذاشتن روی دو سر بلوک یوگا بالا ببرید. اگر کمر هنوز گرد است، می‌توانید ساعدها را روی صندلی‌ای بگذارید که دور آن پتو پیچیده‌اید تا سفتی آن آزاردهنده نباشد. حتما هنگام حرکت خمشی رو به جلو به کشش جلوی بالاتنه توجه کنید.

عمق دادن به حرکات یوگا

افرادی که یوگای پیشرفته انجام می‌دهند، درک بهتری از چگونگی تمرین دادن بازوها با استفاده از بلوک یوگا در این وضعیت دارند. برای استفاده از بلوک یوگا به صورت زیر عمل کنید:

  • بلوک را به گونه‌ای روی زمین بگذارید که محور بلند آن به موازات لبه بلند تشک یوگای پهن شده مقابل‌تان باشد. رو به جلو خم شوید، بلوک را بین ساعدها، دقیقا زیر آرنج‌ها بگیرید و از روی زمین بلند کنید.
  • سپس حرکت را با گذاشتن کف دست‌ها و بالای سر روی زمین کامل کنید.
  • حال بلوک را محکم بین ساعدها فشار دهید و سمت داخلی دستها را به زمین فشار دهید.

مزایا

  •  تقویت و کشش سمت داخلی و پشت پاها و ستون فقرات
  •  تقویت اندام‌های شکمی
  •  آرام کردن مغز
  •  تسکین درد خفیف کمر و پشت بدن

منابع
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.excedrin.com

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

۳.۳ / ۵. ۴

1 دیدگاه

  • Avatar

    مژگان, اردیبهشت ۲۴, ۱۴۰۱ @ ۲۰:۵۲ پاسخ

    من ۳۴ ساله میگرن دارم امونمو بریده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

برای دریافت نوبت پیام دهید!
مکالمه را شروع کنید
نوبت دهی توسط دکتر متخصص مغز و اعصاب