تمرینات تقویت عضلات بدن

تمرینات تقویت عضلات

برای آن که گردن و کمر شما سالم و توانا باشد، باید عضلاتی متعادل داشته باشید. حتی افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ممکن است قدرت عضلانی متعادل نداشته باشند. به عنوان مثال وزنه برداری که تنها تمرکز تمرینی وی بر تمرینات تقویتی بازو و سینه است و تمرینی برای تقویت عضلات کتف و اطراف آن انجام نمی دهد، بتدریج به علت تکرار این تمرینات نامتعادل، شانه هایش به جلو کشیده می شوندو به اصطلاح حالت شانه گرد به خود می گیرد. که در نتیجه به عضلات و رباطهای اطراف کتف و قسمت بالای پشت فشار زیادی وارد می شود. اگر می خواهید تمرینات تقویتی موثر باشد، عضلات باید تا حدی ورزش کنند که به مرحله خستگی برسند. به تدریج با تکرار و تعداد بیشتر تمرینات و استفاده از تمرینات سنگین تر، عضله بیش از پیش قوی می گردد.

بطور کلی تمریناتی که در آنها از وزنه های (مقاومت های) سنگین استفاده می شود و تعداد تکرار تمرینات کم است سبب افزایش قدرت و حجم عضله می شوند. در حالیکه تمریناتی که در آنها از وزنه های سبک با تکرار زیاد استفاده می شود سبب افزایش استقامت می شوند.

برای تشخیص و درمان صحیح درد ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های بعدی مهره ها لازم است در اسرع وقت به متخصص مراجعه شود. برای دریافت مشاوره و همچنین درمان نوروپاتی دیابتی یا مراجعه حضوری با شماره‌ ۶۶۹۲۸۳۴۰ (۹۸۲۱+) تماس حاصل فرمایید.

استفاده از دمبل و دیگر وزنه ها راهی عالی برای شدت بخشیدن به هر تمرینی است، اما در باشگاه های ورزشی فقط وزنه پیدا نمی شود، اگر تا به حال از توپ های طبی استفاده نکردید حالا زمان مناسبی است. توپ های طبی در سایزها و وزن های مختلف موجود هستند، و با آنها می توانید به خوبی روی عضلات هسته بدن کار کنید و این منطقه بسیار مهم را قوی کنید.

«قدرت عضلانی برای برخی فعالیت های ورزشی و افرادی که مشاغل سنگین دارند، بسیار مورد نیاز است.»

 

1- تمریناتی برای تقویت عضلات گردن


دقت داشته باشید که ورزش هایی که هدف تقویت ماهیچه های گردن را به عهده دارند باید آرام صورت گیرد و نباید در انجام آن افراط کرد زیرا باعث آسیب بیشتر می شود. تا آنجا که می توانیم ماهیچه های گردن را انعطاف پذیر نگهداریم بنابراین ورزش های روزمره که به تقویت ماهیچه ها کمک می کنند نیاز داریم ، ورزش های مناسب از فلج شدن و انقباض جلوگیری می کند.

یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات گردن، استفاده از نوار یا کش های الاستیک است که توسط نواری به سر متصل می شود. میزان مقاومت کش، بسته به اندازه کش و شلی یا سفتی آن از سبک تا بسیار سنگین فرق می کند. در تمرین زیر حرکت کشش گردن به وسیله کش نشان داده شده است، از دیگر تمرینات می توتن به چرخش گردن با کش، خم کردن گردن به طرفین (تمرین رساندن گوش به شانه)، خم کردن گردن به جلو و خم کردن گردن به عقب با کش را انجام داد.

تقویت عضله گردن

 

 

  •  تمرینات تقویتی ایزومتریک یا ایستا در گردن

برای انجام تمرینات ایستا، همزمان با انقباض عضلات، با دست های خود به سر مقاومت داده و از حرکت گردن جلوگیری کنید. در زمان انقباض ایستا تنفس باید طبیعی باشد (نفس را حبس نکنید). تمرینات ایستا را به مدت 5 الی 10 ثانیه نگهدارید. تمرینات ایستا مقداری فشار بر مفاصل و دیسک های گردن وارد می کند. لذا ممکن است در برخی بیماری ها درد بیمار را شدیدتر کند.

  • تمرینات ایستا کشش به سمت جلو

برای تقویت عضلات جلوی گردن کف دست های خود را روی پیشانی گذاشته و همین که تلاش می کنید سر را به جلو خم کنید، با کف دست مانع ایجاد حرکت در گردن شوید. درحالت دیگر قائم بنشینید و به جلو نگاه کنید. دست را روی پیشانی بگذارید و فشاردهید درحالی که باپیشانی به دست فشار میاورید

اینکار را 10 بار تکرارکنید.
  • کشش کناره
مثل تمرین قبل حال دست را طرفین سر بگذارید طوری که با سر بدست فشار وارد شود و به عقب برگردد. این ورزش را انجام دهید تا سرخم شود و گوش ها به شانه برسد. اینکار را از سمت دیگر هرکدام 5 بار انجام دهید.
نکته :حتما بعد از گرم کردن این ورزش هارا انجام دهید.
  • تمرینات چرخشی
یک دست خود را روی پیشانی بگذارید و با دست دیگر همزمان با انقباض عضلات، مانع چرخش چانه به سمت شانه بشوید.
  • تمرینات ایستا برای عضلات پشت گردن
هر دو دست خود را پشت سر بگذارید. سعی کنید سر را به عقب ببرید و همزمان با دست های خود مانع حرکت شوید.

2- تمریناتی برای تقویت عضلات شکم


افرادی که مجبورند ساعت های طولانی بایستند، زنان باردار و افراد چاق، مستعد افزایش گودی کمر هستند. در اغلب این افراد، شکم به جلو بر آمده و یک گودی مشخص در ناحیه کمر وجود دارد. در چنین مواردی تمرینات تقویتی که برای عضلات شکم پیش بینی شده اند مفید می باشند.

 عضلات شکم
در تمرینات فوق ابتدا باید همزمان عضلات شکم و عضلات باسن را منقبض (سفت) کرد. این تمرینات را می توان در هر دو حالت  طاقباز و ایستاده (مایل به دیوار) انجام داد. تمرین دراز نشست، به اندازه ای که فرد به حالت نشسته کامل در نیاید، باعث تقویت عضلات شکم می شود. انجام این تمرین کمک می کند تا هنگام بلند کردن بار فشار داخل شکم افزایش پیدا کند. اگر هنگام تمرین دراز نشست گودی کمر کم نشود، از انجام تمرین فوق اجتناب کنید. این تمرینات روزی یک تا دو نوبت در روز توصیه می شود و به تدریج با قوی شدن عضلات می توان تعداد تمرینات را افزایش داد.
نکته: تمرینات دراز نشست برای افرادی که ضایعه حاد دیسک دارند، ممنوع می باشد زیرا دیسک را تحت فشار بسیار زیاد قرار می دهد.

دراز نشست

برای انجام تمرین دراز نشست، زانوها و ران ها باید اندکی خم شوند. سپس با بالا آوردن زانوها، سر و شانه ها از زمین تمرین کامل خواهد شد. میزان بلند شدن تنه از روی زمین در این ورزش تاحدی است که کتف ها کاملا از زمین بلند شود. هنگام انجام ورزش دراز نشست نباید پاها را به روش هایی مثل نگه داشتن توسط دیگران یا قراردادن زیر میز، ثابت نگه داشت، زیرا در آن صورت عضلات خم کننده ران نیز تقویت می شوند و اثر تقویتی این ورزش بر عضلات شکم کاهش می یابد. همچنین بهتر است این تمرین جهت تقویت عضلات مایل شکم باکمی چرخش تنه به چپ و راست انجام شود.

برای تقویت عضلات تحتانی شکم، بالا آوردن هردو پا همزمان باهم بسیار مفید است. البته به شرط آنکه هنگام انجام این تمرین گودی کمر زیاد نشود. به عبارت دیگر کمر با زمین تماس پیدا کند.یعنی قبل از انجام این تمرین گودی کمر از بین برود و بعد هردو پا از زمین بلند شود و به مدت 5 تا 10 ثانیه بالا نگه داشته شوند. چنانچه هنگام انجام این تمرین نتوانستید پشت کمر خود را به زمین بچسبانید، بهتر است این تمرین را با زانوهای خم انجام دهید. سپس تدریجا با قوی شدن عضلات شکم زانوها را صاف کرده و تمرین را انجام دهید.

درازنشست

 

 

3- تمریناتی برای تقویت عضلات پشت


تقویت عضلات پشت

در اکثر تمرینات ورزشی، تقویت عضلات پشت نادیده گرفته می شود. عضلات پشت همانند عضلات قفسه سینه و یا حتی بیشتر از آن کارایی دارد، اما برخی افراد بیشتر بر روی تقویت عضلات قفسه سینه خود تمرکز می کنند. عضلات پشت گروه عضلات کلیدی برای حرکت محسوب می شوند که باعث ایجاد تعادل بدن انسان نیز می گردند. عضلات پشت ، بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن محسوب می شوند. سه عضله قابل توجه که در ظاهر شما تاثیر به سزایی دارند عبارتند از عضله لوزی، فیله کمر و عضله مثلثی شکل. تقویت عضلات پشت نیاز به تلاش منظم و مستمر دارد. تمرینات این عضلات را باید به صورت منظم، یک الی دو بار در هفته انجام دهید. تمرینات مربوط به عضلات پشت در مقایسه با تمرینات شانه و قفسه سینه، بسیار راحت تر و پایدارتر می باشد. گاهی اوقات ممکن است بخواهید وزنه های سنگین تری را انتخاب کنید که ایده جالبی نمی باشد، زیرا باعث کاهش رشد عضلات می گردد. هنگامی که شما در مورد تناسب اندام و بدنسازی عمومی صحبت می کنید ابتدا باید بر روی تکنیک و عضله تمرکز کنید، سپس حرکت.

چندین تمرین برای تقویت عضلات پشت وجود دارد چنانچه شما مجبورید مدت طولانی بنشینید و یا خمیده باقی بمانید، این تمرینات می تواند برای شما سودمند باشد. هنگام انجام این تمرینات سر باید در وضعیت عادی باشد. تمرینات زیر را می توان روری یک تا سه نوبت انجام داد:

  • برای تقویت عضلات قسمت فوقانی پشت در حالت دمر، ابتدا بازوها را یکی یکی بالا بیاورید و سپس هردو را باهم بالا بیاورید.
  • سپس درحالت دمر پاها را تک تک بالا بیاورید. این تمرین عضلات پشت کمر و ران را تقویت می کند.
  • به مرور با پیشرفت تمرینات می توانید یک دست و پای سمت مخالف آن دست را بالا بیاورید. برای سخت تر کردن تمرین می توانید به مچ پا و یا مچ دست وزنه ببندید و با وزنه حرکات فوق را انجام دهید.

 

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."

جهت ارتباط بیشتر میتوانید به  تماس باما مراجعه نمایید.