حفظ وضعیت های صحیح بدنی و به عبارتی اصلاح وضعیت بدن در هنگام نشستن، راه رفتن، ایستادن و سایر امور روزمره نقش اساسی در سلامتی ستون فقرات و پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر کمر درد شدید و گردن درد دارد.
حرکات و وضعیت‌های غلط بدن از شایع‌ترین علل درد در نقاط مختلف ستون فقرات هستند. خوشبختانه اینگونه دردها اغلب با حرکات اصلاحی و ورزش‌درمانی تسکین پیدا می‌کنند، اما عوامل بسیار دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند ستون بدن را دچار درد و آسیب حاد یا مزمن کنند.
در اینگونه موارد علاوه بر اصلاح وضعیت‌های غلط؛ بیمار به توصیه‌ها و روشهای درمانی پزشک متخصص نیز احتیاج پیدا می‌کند. اگر شما نیز از درد ستون فقرات رنج می‌برید، برای آشنایی بیشتر با علل درد خود این مقاله را به صورت کامل بخوانید.
حالت مناسب بدن را بشناسید
حالت مناسب بدن، قرارگیری بدن در وضعیت طبیعی خود است. در حالت ایستاده اگر خط صاف فرضی از نرمه گوش تا شانه بکشید و آن را تا ران، زانو و وسط قوزک پا ادامه دهید، می‌توانید وضعیت‌های زیر را نسبت به این خط بسنجید:
- در حالت ایستاده باید کمر صاف، نشانه مسطح، چانه بالا، سینه به سمت بیرون، شکم به سمت داخل، پا به جلو و زانو و ران‌ها منطبق بر خط باشند.
وضعیت بدنی مناسب را چگونه ارزیابی کنیم؟
برای ارزیابی وضعیت بدنی مناسب در مورد خود می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:
- با کمک یک آینه، گوش‌ها، شانه‌ها و ران‌های خود را در یک ردیف قرار دهید.
- در حالت مناسب بدن، ستون فقرات انحنای S شکل ملایمی دارد که باید حفظ شود.
- اگر دردی احساس می‌کنید، در آینه از پهلو به بدن خود نگاه کنید تا ببینید کمرتان در حالت غیرطبیعی و ناصاف قرار گرفته است یا خیر.
- اگر درد ندارید لازم نیست حالت بدن خود را تغییر دهید، چون ممکن است این کار موجب مشکلات دیگری شود.
- ستون فقرات دو انحنای طبیعی دارد که باید حفظ شود که منحنی دابل C یا S خوانده می‌شود.
- به این منحنی‌های کمر، لوردوتیک (lordotic) یا kyphotic نیز می‌گویند.
- انحنای لوردوتیک انحنای پایینی کمر است که اگر زاویه آن افزایش یابد، به آن لوردوز پایین ستون فقرات یا گودی کمر می‌گویند.
- انحنای کیفوتیک به انحنای بخش منحنی بالای ستون فقرات (ستون فقرات سینه‌ای) گفته می‌شود که اگر بیش از 50 درجه شود به آن کیفوز یا قوز می‌گویند.
- این انحناها از قاعده سر تا شانه و انحنای بالای کمر تا قاعده ستون فقرات هستند.
- وقتی صاف می‌ایستید، باید وزن شما به طور مساوی بر پاهای شما توزیع شود.
- باید در این حالت احساس راحتی داشته باشید تا به درستی حالت بدن خود را بررسی کنید.
اصلاح وضعیت بدن در حالت خوابیدن، نشستن و ایستادن
در ادامه نکات لازم برای اصلاح وضعیت بدن در حالت‌های زیر را به طور کامل بررسی میکنیم:
- خوابیدن
- نشستن
- ایستادن
اصلاح نحوه خوابیدن
شما می‌توانید به طریقی که عادت دارید بخوابید، به شرطی که نکات زیر را که تحت عنوان مجاز و غیرمجاز بیان شده است را رعایت کنید.
موارد غیرمجاز در نحوه خوابیدن عبارتند از:
- خوابیدن روی تشک بسیار نرم که کمر در آن فرو می‌رود و تحت فشار زیاد قرار می‌گیرد.
- خوابیدن در یک وضعیت خاص به مدت طولانی بیش از 7 ساعت.
موارد مجاز و وضعیت صحیح خوابیدن شامل موارد زیر می‌شود:
- بهتر است تشک شما سفت باشد، اما نه خیلی سفت
- بستر شما وسیع باشد تا بتوانید به راحتی وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید.
- هنگام خروج از تخت یکباره از حالت خوابیده به نشسته درنیایید، بلکه به یک سمت بچرخید و بعد به کمک دست‌ها بنشینید.
انتخاب نحوه و حالت صحیح خوابیدن بستگی به عادت و آسایش فرد دارد. بنابراین نمی‌توان حالتی را به عنوان یک روش برای خوابیدن همه توصیه کرد، مگر در مواردی که پزشک نوع خاصی از خوابیدن را به بیمار توصیه کند.
وضعیت صحیح نشستن
مهمترین قسمت بدن که نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می‌کند، ستون فقرات است. ستون فقرات شما دارای قوس‌های طبیعی است که باید آنها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد.
هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن به روش صحیح، کمترین فشار و استرس روی عضلات بدن شما اعمال می‌گردد. برای اینکه وضعیت صحیح نشستن را رعایت نمایید، صاف و قائم بنشینید، کمر راست و شانه‌ها به عقب باشد.
اصلاح طرز نشستن
برای اصلاح طرز نشستن موارد زیر را رعایت نمایید:
- باسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد، سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ گردند و وزن بدن را به طور مساوی روی دو سوی باسن خود توزیع کنید.
- زانوها باید هم سطح باسن و یا بالاتر از آن قرار گیرد. برای این کار می‌توانید از یک چهارپایه استفاده کنید.
- پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند، سعی کنید در یک وضعیت بیش از 30 دقیقه ننشینید، برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.
طرز صحیح نشستن روی صندلی کامپیوتر
برای این که طرز صحیح نشستن روی صندلی رایانه را رعایت کنید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- ران موازی با سطح کف اتاق باشد.
- آرنج باید اندکی از 90 درجه گشوده‌تر باشد.
- مچ دست‌ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین زانـوها 2 الی 3 سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد.
- مانیتور باید 45 الی 55 سانتیمتر از پیشانی فاصـله داشته باشد.
- قسمت های مختلف صندلی باید قابلیت حرکت، کنترل و تنظیم داشته باشد، که عبارتند از:
- پشت صندلی
- کف (نشیمنگاه) صندلی
- بدنه صندلی
پشتی صندلی
نکات مهم در پشتی صندلی شامل موارد زیر است:
- قابل تنظیم و حرکت به سمت بالا و پایین باشد.
- قابل تنظیم و حرکت به سمت جلو و عقب باشد.
- دارای برجستگی و فرورفتگی متناسب با قوس‌های طبیعی ستون مهره‌ها باشد و آنها را حفظ کند.
- اندازه آن متناسب با ابعاد بدنی استفاده کننده باشد.
- بیش از حد نرم یا سفت نباشد.
کف (نشیمنگاه) صندلی
نکات مهم در مورد کف یا نشیمنگاه صندلی عبارتند از:
- با ابعاد بدنی استفاده کننده متناسب باشد.
- قابلیت تنظیم و حرکت به سمت بالا و پایین را داشته باشد.
- قسمت جلویی محل نشستن و محلی که زیر زانوها قرار می گیرد، گرد باشد.
- حدود 3 تا 5 درجه به سمت عقب شیب داشته باشد تا از سُرخوردن جلوگیری کند و تکیه بر پشت آن راحت‌تر باشد.
- ارتفاع آن از سطح زمین متناسب با اندازه ساق پای استفاده کننده باشد.
بدنه صندلی
نکات قابل توجه درباره بدنه اصلی صندلی کامپیوتر شامل موارد زیر می‌شود:
- بهتر است صندلی بجای 4 پایه دارای 5 پایه باشد و هریک از پایه‌ها دارای چرخ‌های روان باشد.
- همچنین ارتفاع دسته صندلی باید متناسب با اندازه استخوان زانو باشد. به شکلی که پس از قرار دادن ساعد بر روی آن شانه‌ها بالاتر یا پایینتر از حد طبیعی خود قرار نگیرد.
- از جاپایی می توان برای صندلی‌های بلند یا افراد کوتاه‌قد کمک گرفت. جای پا به ران‌ها کمک می‌کند تا فشار وزن را بهتر تحمل کنند.
وضعیت درست ایستادن
برای حفظ وضعیت درست ایستادن موارد زیر را رعایت نمایید:
- سر را بالا نگه دارید، قـائــم و راست، سـر را بـه جلو و چانه را به داخل بدهید.
- چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید، قفسه سینه را جلو نگه داشته و استخوان کتـف را عقب نگه دارید.
- زانوها را صاف نگه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید
- شکم را بداخل دهید، باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
- هدف اصلی در وضعیت ایستادن حفظ تعادل ستون فقرات است.
نکات مهم در اصلاح وضعیت بدن در حالت ایستاده
نکات مهم که جهت اصلاح وضعیت بدن و در حالت ایستاده باید در نظر بگیرید شامل موارد زیر است:
- سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستید، اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
- هنگام ایستادن وزن خود را روی هر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا
- بهتر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
وضعیت های غیرمجاز ایستادن
وضعیت های غیرمجاز ایستادن عبارتند از:
- ایستادن در یک وضعیت به مدت طولانی
- ایستادن در حالتی که زانوها کاملا صاف و قفل شده و شکم به جلو آمده باشد که در نتیجه قوس کمر زیاد می‌شود.
- ایستادن با کفش پاشنه بلند یا بدون پاشنه (کفش تخت) به مدت طولانی
- ایستادن در حالتی که مجبور شوید از کمر یا گردن به سمت جلو خم شوید.
وضعیت های مجاز ایستادن
وضعیت‌های مجاز و نحوه صحیح ایستادن عبارتند از:
- برای انجام کارهای دقیق از سطح شیب‌دار با اندکی بلندی استفاده کنید.
- سطح کار را آنقدر بلند کنید که مسلط به کار باشید و احساس راحتی کنید.
- در انجام کارهای طولانی مثل ایستادن در آشپزخانه یک پا را روی چهارپایه قرار دهید.
- در موقع ایستادن از گذاشتن دست‌ها به کمر و تکیه‌دادن به عقب خودداری کنید، بهتر است دست ها در جلوی بدن قرار گرفته و تنه مختصری به جلو خم شده باشد.
