یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی کمر (لوردوز) است. بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می‌دانیم. بهترین روش حفظ سلامتی و بهداشت کمر، حفظ قوس طبیعی آن است. آنچه اهمیت دارد حفظ این قوس هنگام کارهای گوناگون است (مثل بلند کردن بار، جارو کردن و …)
اندازه قوس یا گودی طبیعی کمر
برای آنکه قوس طبیعی مهره‌های کمر را پیدا کنیم ابتدا لازم است مستقیم بایستیم. در حالت طبیعی کمی گودی در ناحیه کمر به وجود می‌آید. حال اگر شکم خود را تو بکشید و همزمان باسن را جلو ببرید احساس می کنید که قوس کمری شما از بین رفته است. بار دیکر شکم و قفسه سینه خود را جلو برده و همزمان باسن را عقب ببرید، احساس می کنید گودی کمر افزایش یافته است.
علت گودی کمر چیست؟
در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می‌شود که سلامت و تعادل آن‌ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن‌ها موجب پدید آمدن ناهنجاری‌هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.
دلایل گودی کمر عبارتند از:
- زایمان های مکرر
- در رفتگی دو طرف لگن
- احتمال استفاده از کفش پاشنه بلند
- جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو (مادرزادی یا هر عامل دیگر)
- ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران
- کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای و راست رانی
- کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده‌های کمر)
- لوردوز جبرانی ناشی کیفوز پشتی
- چاقی
- پوکی استخوان
عوارض گودی کمر
عوارض گودی کمر شامل موارد زیر است:
- ایجاد زمینه درد
- کاهش میزان تحمل‌پذیری
- کشیدگی لگامنت طولی قدامی
- فشار به ریشه‌های عصبی
- برآمدگی شکم
- کوتاهی قد
- تنگ شدن فضای خلفی دیسک
- تنگ شدن سوراخ‌های بین مهره‌ای که ممکن است عروق مربوط به عصب یا خود عصب را تحت فشار قرار دهد.
- عدم تعادل عضلانی
- کاهش فشار داخلی شکم به علت ضعف عضلات شکم
- ایجاد بستری مناسب برای بروز آسیب ناحیه کمر (فتق دیسک)
در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده‌های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر پُررنگ‌تر از سایر عضلات این ناحیه است.
گاهی خم شدن کامل به جلو یا عقب لازم است. این کار موجب تسهیل گردش جریان خون و انعطاف‌پذیری بهتر ستون مهره‌ها می‌شود. اگر مجبور شوید وضعیتی را برای مدت طولانی حفظ کنید چنین حالتی می‌تواند به کمر شما فشار وارد کند.
مثلا در کارهایی مثل جارو کردن با جاروی دستی یا بلند کردن بار، قوس طبیعی کمر از بین می رود. بنابراین کسانی که ناگزیرند برای مدت طولانی کمر خود را دولا کنند بیشتر به دردهای کمر مبتلا می شوند.
از کجا بفهمیم گودی کمر داریم یا نه؟
یکی از ساده‌ترین روشهای تشخیص گودی کمر این است که به یک دیوار صاف تکیه دهید، به گونه‌ای که پاشنه پا، باسن، کتف‌ها و پشت سر در تماس با دیوار باشند. در این وضعیت به آرامی دست خود را از فضای بین کمر و دیوار عبور دهید یا از فرد دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد.
در حالت معمولی نباید دست به طور کامل از این فضا عبور کند. در صورتی که در این روش با مشکل مواجه هستید و یا نمی‌توانید تشخیص دهید باید به پزشک مراجعه کنید. برای تشخیص و درمان صحیح درد ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های بعدی مهره ها و دریافت مشاوره درمانی با ما تماس بگیرید.
پیشگیری و درمان قطعی گودی کمر
اعمال زیر را می‌توانید برای درمان گودی کمر بکار ببرید:
- روی تشک یا سطوح سفت (مثلا روی پتو) بخوابید.
- هنگام خوابیدن به پشت زانوها را خم کنید. (کاهش درد)
- هنگام خوابیدن به یک طرف پاها را جمع کنید.
- برای پایین آمدن از تخت یا بلند شدن از وضعیت خوابیده به یک طرف بچرخید.
- از نشستن روی مبل‌های نرم خودداری کنید.
- از خم کردن تنه برای بلند کردن اشیا استفاده نکنید.
- زانوها را خم کنید و اشیا را بردارید، تا حد امکان اشیا را چسبیده به سینه و بالای کمر نگاه دارید.
- اجسام سنگین را بلند نکنید. برای انجام این کار از افراد دیگر کمک بگیرید.
- کفش پاشنه بلند نپوشید.
- روی صندلی طوری بنشینید که زانوها در سطحی بالاتر از ران قرار بگیرند.
- از انجام حرکاتی که موجب تشدید درد می‌شوند، اجتناب کنید.
- اضافه وزن خود را با ورزش و رژیم غذایی کم کنید.
- ورزش‌ها و حرکاتی که در ادامه آموزش داده می‌شود را مرتب انجام دهید، حتی بعد از بهبودی نیز اجرای این حرکات را ادامه دهید.
حرکات اصلاحی برای رفع و از بین بردن گودی کمر
برخی حرکات اصلاحی رفع گودی کمر شامل موارد زیر می‌شود:
- کشش فلکسور‌های ران
- کشش عضلات بخش پایین کمر (همسترینگ و سرینی)
- کرانچ شکم
- حرکت اسکوات
- کشش گربه
کشش فلکسور‌های ران
به دلیل سفتی و کوتاهی عضلات فلکسور ران، عضلات مخالف (گروه عضلانی مخالف آن) یعنی عضلات گلوتئوس (سرینی) ضعیف می‌شوند و بر کمربند لگنی تاثیر منفی خواهند گذاشت و تعادل عضلانی را در دو سوی ران برهم می‌زنند.
بنابراین برای حفظ توازن قدرت عضلانی در دو طرف ران و تعادل عضلانی مناسب لازم است تا عضله فلکسور ران خود را با انجام تمرینات کششی، تحت کشش درآورید. یکی از این تمرینات بالا آوردن پا از پشت و گرفتن آن با یک دست، ترجیحا مخالف و کشش آن به سمت بالا است.
کشش عضلات بخش پایین کمر (همسترینگ و سرینی)
به پشت بخوابید (دراز بکشید). به طور همزمان دو زانوی خود را از زمین بلند و سپس خم کنید و در همین حال دو زانویتان را به سمت سینه خود نزدیک کنید. (مانند شکل) همزمان که در حال اجرای حرکت و آوردن زانوها به سمت سینه هستید، دم عمیق بکشید. هنگام رها کردن پاها بازدم عمیق فراموش نشود. این وضعیت را برای 30 تا 50 ثانیه نگاه دارید.
کرانچ شکم
منقبض شدن شکم سبب می‌شود تا انحنای پشت به حالت طبیعی خود بازگردد و گودی بیش از حد آن کاهش یابد. این حرکت را 10 بار و به صورت زیر تکرار کنید:
- روی زمین دراز بکشید به طوری که مفصل ران با تنه یک زاویه نود درجه بسازد. دست‌ها پشت سر باشد.
- شانه‌ها را از زمین بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. کمر در تماس با زمین باشد.
- شانه‌ها را به عقب پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردید.
نکات زیر را در کرانچ شکم در نظر بگیرید:
- بالا رفتن (بالا بردن شانه و سینه) باید 2 ثانیه زمان ببرد.
- در بالاترین نقطه 2 ثانیه مکث کرده و ماهیچه شکم را منقبض کنید.
- به آرامی در مدت ۲ ثانیه به نقطه شروع یا پایین برگردید.
- دقت کنید کلیه بخش‌های این تمرین باید به اندازه یکسانی زمان ببرند.
حرکت اسکوات
حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می‌شود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می‌گردد.
حرکت اسکوات را به صورت زیر انجام دهید:
- راست بنشینید و سپس زانوها را کمی خم کنید و با عقب بردن باسن تنه را جلو آورید.
- دقت کنید در این وضعیت قفسه سینه و سر شما باید راست نگه داشته شوند و قوس طبیعی کمر و پشت شما هم نباید از حالت طبیعی خارج شود.
کشش گربه
کشش گربه به کاهش دردهای عضلات پشتی کمک بسیاری می‌کند. هماهنگی بدن در این حرکت وابسته به وضعیت لگن می‌باشد. در انجام این حرکت به نکات زیر توجه داشته باشید:
- از وضعیت صحیح شانه‌ها و بازو‌ها مطمئن شوید.
- وضعیت باسن را به عنوان مرکز حرکت تصور کنید و سپس ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید.
- سر خود را پایین آورده در حالی که چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده نشود، چند ثانیه صبر کنید.
- سپس قفسه سینه خود را به سمت زمین گود کنید، این در حالی است که شکم و سر خود را به بالا می‌برید.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
راه های پیشگیری و کاهش گودی کمر
پیشگیری، یکی از بهترین روشهای درمان در هر بیماری است. برخی راه های پیشگیری از گودی کمر عبارتند از:
- در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید.
- صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
- وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.
- بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد.
- در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
- توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلند موجب افزایش گودی کمرتان خواهد شد.
- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.
- قوس کمر تا بیش از 90 درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد.
3 دیدگاه ها