کاهش فشار بر دیسک گردن و کمر با تمرینات تقویت عضلات گردن و پشت

زمانی که عضلات فوقانی پشت بدن و گردن ضعیف شود، سر رو به جلو پایین می‌افتد و فشار روی مهره‌های گردن افزایش می‌یابد، در نتیچه گردن درد شروع می‌شود. تقویت این عضلات وضعیت اندامی را بهبود می‌دهد و سر را به موقعیت خنثی، یعنی حالتی نزدیک‌تر می‌کند که گوش‌ها مستقیماً بالای شانه‌ها قرار می‌گیرد.

عضلات پشت بدن و شکم، که عضلات مرکزی نیز گفته می‌شود، به موازات بالا رفتن سن ضعیف‌تر می‌شود، مگر آن که فرد ورزش‌های تقویت کننده این عضلات را در طول زندگی فراموش نکرده باشد.

تقویت عضلات شکم و پشت بدن به رفع اکثر دردهای کمر و پشت بدن، به ویژه شایع‌ترین کمر درد و پشت دردی کمک می‌کند که از آسیب دیدن بافت نرم یا رگ به رگ شدن و کشیدگی عضلات پشت بدن نشأت می‌گیرد. بنابراین تمرین‌هایی که این عضلات مرکزی را تقویت می‌کند، باید در برنامه تمرینی عضلات شکم و پشت بدن گنجانده شود.

برنامه های ورزشی باید بر اساس مشکل هر فرد و به تناسب با میزان آسیب نوشته شوند. برای این منظور افرادی که از درد در ناحیه گردن و کمر رنج میبرند باید حتما تحت نظر پزشک معالج به انجام تمرینات ورزشی بپردازند. در غیر این صورت احتمال دارد عوارض انجام تمرینات نادرست بسیار زیاد باشد.

زمانی بدن بهترین عملکرد را ارائه می‌دهد که عضلات آن هماهنگ با یکدیگر عمل کنند. ضعیف بودن عضلات، به ویژه عضلات مرکزی و لگن، منجر به آسیب دیدگی و درد کمر و پشت بدن می‌شود. درد پایین کمر انجام فعالیت‌های روزمره را مختل می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده است که تمرین‌های تقویت کننده عضلات، درد را کمتر می‌کند و عملکرد بدن را افزایش می‌دهد. در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم و فعال بهترین رویکرد برای پیشگیری از کمردرد است. جلوگیری از افزایش وزن، تقویت عضلات و انجام ندادن فعالیت‌های پرخطر احتمال ابتلا به کمردرد را در سنین بالا کاهش می‌دهد.

برای تقویت عضلات گردن و پشت تمرینات بسیار موثری وجود دارند. انجام این تمرینات با نظارت مربی و به شیوه صحیح تا حد قابل توجهی بر کاهش درد تاثیرگذار است.

بر اساس نوع آسیب گردن و پشت در هر بیمار تمرینات ورزشی به خصوص توسط پزشک معالج تعیین شده و آموزش داده می شوند. برای دریافت نوبت ویزیت، دریافت و آموزش تمرنات ورزش متناسب با عارضه خود تحت نظر دکتر رخصت یزدی با  ۴۹۷۹۶۰۰۰ (۹۸۲۱+) تماس بگیرید.

عضلات شکم و پشت بدن: نقش‌ها و مسئولیت‌ها


استخوان‌های ستون فقرات چهارچوب پشت بدن را نگه می‌دارد. سیستم پیچیده و ظریفی از عضلات و رباط‌ها به این چهارچوب متصل است که قدرت و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، بازوها و پاها را افزایش می‌دهد. عضلات شکم و پشت بدن نقش مهمی در شبکه عضلانی بدن به عهده دارند و قدرتی را که برای صاف و متحرک نگه داشتن بدن لازم است، تامین می‌کنند. اگر این عضلات مرکزی با هم هماهنگ نباشند، فشار مضاعفی به ستون فقرات نگهدارنده بدن وارد می‌شود و مشکلاتی مانند کمر درد، دیسک کمر یا آسیب‌دیدگی پشت بدن به وجود می‌آید.

اهداف تمرین‌های شکم و پشت بدن


تمرین‌های مختلفی برای تقویت عضلات شکم و پشت بدن وجود دارد که عمدتاً عضلات نگهدارنده ستون فقرات را هدف می‌گیرد. این عضلات در سه گروه زیر تقسیم‌بندی می‌شود:

  • عضلات پشت بدن و سرینی (اکستنسور یا باز کننده): این عضلات برای صاف کردن پشت، بالا بردن و کشیدن و دور کردن ران از بدن (ابداکشن مفصل ران) به کار برده می‌شود.
  • عضلات شکم و ایلیوپسواس (فلکسور یا خم کننده): این عضلات برای خم کردن و از جلو نگه داشتن ستون فقرات به کار برده می‌شود. عضلات فلکسور گودی کمر را کنترل می‌کنند و به حرکت خمشی و اداکشن (حرکت دادن ران به سمت بدن) کمک می‌کنند.
  • عضلات مورب یا چرخاننده (عضلات پارااسپاینال (پهلو)): این عضلات برای پایدار نگه داشتن ستون فقرات در زمان صاف نگه داشتن بدن و ایستادن به کار برده می‌شود. عضلات مورب ستون فقرات را می‌چرخاند و به حفظ وضعیت اندامی مناسب و انحناء ستون فقرات کمک می‌کند.

بعضی از عضلات مرکزی بدن در زندگی روزمره تمرین داده می‌شود. برای مثال از عضلات سرینی هنگام ایستادن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها استفاده می‌شود.

بااین حال ورزش اکثر عضلات شکم و پشت بدن دشوارتر است و تقویت کردن و تحت کشش قرار دادن آنها به رویکرد آگاهانه‌تری نیاز دارد.

اگر تمرین‌های خاص شکم و پشت بدن این عضلات انجام نشود، عضلات به مرور زمان و به طور طبیعی ضعیف می‌شود و در نتیجه احتمال ابتلا به درد کمر و پشت بدن یا تشدید این درد افزایش می‌یابد.

مزایای تمرین‌های عضلات شکم و پشت بدن


ضعف و یا گرفتگی و خشکی شدید عضلات نگهدارنده به اسپاسم و گرفتگی دردناکی دامن می‌زند و زمینه را برای آسیب‌دیدگی‌های گوناگون فراهم می‌کند. به علاوه عضلات ضعیف و خشک نمی‌تواند حمایت لازم را از ستون فقرات به عمل بیاورد. به علاوه ضعف عضلات باعث می‌شود که وضعیت اندامی مناسبی وجود نداشته باشد و در نتیجه مشکلاتی برای ساختار استخوانی به وجود بیاید، بنابراین احتمال دچار شدن به درد کمر و پشت بدن و آسیب‌دیدگی پشت بدن افزایش می‌یابد.

چنانچه عضلات شکم و پشت بدن تقویت شود، مزایای زیر به دست می‌آید:

  • کاهش احتمال حملات کمردرد
  • کاهش شدت کمردرد
  • عضلات قوی‌تر واکنش بهتری به استرس‌ها و فشارها نشان می‌دهد و از بدن در برابر آسیب دیدگی‌ها محافظت می‌کند.
  • از بین بردن ضرورت جراحی کمر و پشت بدن در بعضی موارد
  • تسهیل روند التیام مشکلات کمر یا تسریع دوران بهبود پس از جراحی ستون فقرات
  • بهبود وضعیت اندامی

راهنمایی برای ورزش شکم و پشت بدن


برای انجام تمرین‌های تقویت کننده عضلات شکم و پشت بدن به نکات زیر توجه کنید:

  • انجام دادن این تمرین‌ها را هنگام تجربه نخستین حمله کمردرد مزمن شروع نکنید، مگر آن که با پزشک معالج خود یا متخصص ستون فقرات مشورت کرده باشید.
  • انجام دادن تمرین‌ها را به دلیل کاهش درد یا التیام یافتن ظاهری آسیب‌دیدگی متوقف نکنید، تمرین‌های شکم و پشت بدن را هر روز انجام دهید.
  • ترکیبی از تمرین‌های کششی و خمشی را برای هماهنگ کردن عضلات اصلی بدن و بالاتنه انجام دهید.
  • تمرین‌ها را حداقل چهار بار در هفته، در سه ست سه تا پنج مرتبه‌ای انجام دهید.
  • صبور باشید، تقویت عضلات و رسیدن به نتیجه مطلوب حداقل 6 هفته زمان می‌برد.
  • از متخصص طب فیزیکی و مربی ورزشی مجرب برای تهیه یک برنامه ورزشی مناسب و متناسب با نیازهای جسمی خود کمک بگیرید. توصیه‌های کارشناسی و خصوصی در شروع برنامه تمرینی تقویت کننده عضلات و انجام تمرین‌های مکنزی یا حرکت‌های پایدار کننده کمر مفید است و به این ترتیب مطمئن می‌شوید که عضلات مناسب به کار گرفته می‌شود.

ورزش‌های پشت بدن را می‌توان روی تشک و در آب و با استفاده از وسایلی مانند توپ ورزشی انجام داد.

بالا بردن پا/ بازو در حالت دمر

روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف دراز کنید، گردن را در راستای پاها نگه دارید و بازوها را رو به بالا دراز کنید.

  • هر بار یک بازو و پا را به آرامی بالا و پایین ببرید.
  • حرکت را برای هر دست و پا 5 بار تکرار کنید.
  • دست و پای مخالف، برای مثال دست راست و پای چپ را همزمان بالا ببرید.
  • حرکت را 5 بار تکرار کنید، سپس تمرین را برای دست چپ و پای راست انجام دهید.

بالا بردن پا/ بازو

این تمرین مشابه حرکت بالا بردن دست/ پا در حالت دمر است، اما این بار باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و دستها را دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر مفاصل ران بگذارید.

  • برای ورزش دادن بازوها باید بازوی راست را به آرامی رو به جلو دراز کنید و گردن و پشت بدن را صاف کنید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس بازو را به آهستگی پایین بیاورید.
  • حرکت را 5 ـ 3 بار برای هر سمت تکرار کنید.
  • برای ورزش دادن پاها باید پا را به آرامی و بدون قوس دادن کمر صاف کنید، پا را پشت بدن بکشید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
  • حرکت را 5 ـ 3 بار برای هر سمت تکرار کنید.
  • برای تمرین دست و پای مختلف لازم است که بازوی راست و پای چپ را همزمان بالا ببرید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید.
  • حرکت را 5 ـ 3 بار تکرار کنید، سپس بازوی چپ و پای راست را همرمان بالا ببرید.

کرل گربه

چهار دست و پا روی دست‌ها و زانوها روی زمین قرار بگیرید و کمر و گردن را در وضعیت خنثی و صاف نگه دارید.

  • عضلات پایین شکم را به آهستگی منقبض کنید و کمر را به سمت سقف گرد کنید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید.
  • بدن را شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید.
  • کمر را اندکی قوس بدهید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید.
  • بدن را شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید.

ورزش در آب/ بالا بردن زانو تا قفسه سینه

به گونه‌ای در استخر بایستید که بتوانید با دست راست از لبه آن بگیرید.

  • زانوی چپ را به آرامی با زاویه 90 درجه بالا ببرید.
  • با دست چپ از پشت زانوی چپ بگیرید و زانو را به آرامی تا قفسه سینه بالا ببرید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید.
  • حرکت را 5 ـ 3 بار برای هر زانو تکرار کنید.

ورزش کردن با توپ/ کشش پشت بدن

به شکم روی توپ ورزشی دراز بکشید و پاها را دراز کنید و پایین پاها را خم کنید تا نوک پنجه‌ها صاف رو به پایین قرار بگیرد. دستها را روی کنار توپ بگذارید، اما با بازوها به توپ فشار نیاورید.

  • سر و قفسه سینه را به آرامی از روی توپ بلند کنید، به عضلات فشار نیاورید یا کشش بیش از حدی را به عضلات اعمال نکنید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس به موقعیت اول برگردید.
  • حرکت را 5 ـ 3 بار تکرار کنید.
  • برای سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید قبل ازبلند کردن سر و قفسه سینه از روی توپ، دستها را پشت سر بگذارید.
  • انجام دادن مداوم این تمرین‌های تقویت کننده عضلات شکم و پشت بدن مزایای متعددی دارد. اگر این نرمش‌ها را هر روز انجام دهید، تا پایان عمر وضعیت اندامی مناسب و ستون فقرات سالم خواهید داشت.

عضلات گردن


بهترین روش برای کشش موثر عضلات کنار گردن (اسکالن یا نردبانی) و عضلات پایین پشت سر و بالای گردن (ساب اکسیپیتال) این است که حرکات کششی همراه با تقویت عضلات وضعیتی ضعیف شده، مانند عضلات اکستنسور صدری فوقانی و عضلات فلکسور گردنی عمقی انجام شود.

در ادامه تمرین‌های کششی گردن را توضیح می‌دهیم که به تسکین گردن درد ناشی از وضعیت اندامی نامناسب کمک می‌کند.

منقبض کردن چانه

منقبض کردن چانه یکی از موثرترین تمرین‌های وضعیتی برای مقابله با گردن درد است. این نرمش عضلاتی به نام اکستنسورهای صدری فوقانی را تقویت می‌کند که سر را عقب می‌کشد و بالای شانه‌ها نگه می‌دارد. به علاوه این تمرین عضلات ساب اکسیپیتال و نردبانی را نیز تحت کشش قرار می‌دهد.

زمانی که می‌خواهید این تمرین را برای اولین بار انجام دهید، بهتر است صاف، پشت به چهارچوب در و به فاصله 3 اینچ از آن بایستید. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

  • صاف پشت به چهارچوب در بایستید، بالای پشت بدن و سر را آن‌قدر به عقب بکشید تا سر به در بخورد. دقت کنید که چانه رو به پایین باشد تا سر به عقب، و نه به بالا کشیده شود.
  • سر را 5 ثانیه روی در نگه دارید.
  • حرکت را 10 بار تکرار کنید.

هنگام انجام دادن این تمرین باید کشش را روی عضلات اسکالن کنار گردن، کشیده شده رو به پایین به سمت استخوان ترقوه حس کنید. عضلات اسکالن و ساب اکسیپیتال بالای گردن و پایه جمجمه معمولاً عضلات سفت و منقبضی هستند. اما عضلات جلوی گردن و بالای پشت بدن معمولاً ضعیف‌اند و باید تقویت شوند.

پس از آن که مدتی حرکت را جلوی چهارچوب در انجام دادید و حرکت برایتان آسان شد، می‌توانید حرکت را ایستاده یا نشسته بدون پشت دادن به در انجام دهید.

حرکت منقبض کردن چانه را 7 ـ 5 بار در روز، برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا پشت میز سر کار انجام دهید. تکرار کردن این حرکت در طول روز کمک می‌کند تا وضعیت اندامی مناسب خود را حفظ کنید و این عادت در شما نهادینه شود. هنگامی که شروع به انجام دادن این حرکت می‌کنید، کتف‌ها و گردن  اندکی درد می‌گیرد، بسیار مهم است که این درد را نادیده بگیرید و تمرین را ادامه دهید تا انجام آن برایتان آسان شود.

چنانچه سر با زاویه شدیدی رو به جلو خم شده باشد، بیمار نمی‌تواند سر را در حالت ایستاده به در برساند. در این حالت به بیمار توصیه می‌شود که تاجایی که می‌تواند و احساس درد نمی‌کند، سر را عقب ببرد.

حرکت کبرا در حالت دمر

حرکت کبرا در حالت دمر تمرین پیشرفته‌تری است که عضلات کمربندی شانه، گردن و بالای پشت بدن را تقویت می‌کند. برای انجام دادن این تمرین باید روی شکم دراز بکشید و از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاوم در برابر حرکت تقویتی استفاده کنید. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

  • روی شکم دراز بکشید، یک حوله را لوله کنید و برای این که راحت‌تر باشید، پیشانی را روی آن قرار دهید.
  • بازوها را به پهلو بچسبانید و کف دستها را روی زمین بگذارید.
  • زبان را روی سقف دهان بگذارید، این کار به پایداری عضلات جلوی گردن و موثرتر شدن نرمش تقویتی کمک می‌کند.
  • کتف‌ها را به هم فشار دهید و دستها را از روی زمین بلند کنید.
  • آرنج‌ها را رو به داخل بچرخانید، کف دستها رو به بیرون و انگشت‌های شست رو به بالا باشد.
  • پیشانی را به آرامی حدود یک اینچ از روی حوله بلند کنید و مستقیم به زمین نگاه کنید. سر را عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید.
  • 10 ثانیه در این حالت بمانید.
  • حرکت را 10 بار تکرار کنید.

شاید در ابتدا سخت باشد که 10 ثانیه در وضعیت کبرا باقی بمانید و حرکت را 10 بار تکرار کنید. در این صورت حرکت را هرچند بار که می‌توانید و احساس درد نمی‌کنید، تکرار کنید و پس از چند روز که عضلات ترمیم شدند، دوباره حرکت را شروع کنید.

حرکت پشت به دیوار

حرکت پشت به دیوار یکی از تمرین‌های موثر وضعیتی است. برای انجام دادن این نرمش بایستید، پشت بدن را به دیوار صاف و بزرگی بچسبانید و پاها را به فاصله 4 اینچی از پایین دیوار قرار دهید.

  • وضعیت اولیه این حرکت مانند حرکت منقبض کردن چانه است و باید پشت سر را به دیوار تکیه دهید.
  • کمر را به دیوار تکیه دهید و سعی کنید کمر را صاف کنید.
  • آرنج‌ها، ساعدها و پشت دستها و انگشتان را روی دیوار بگذارید و مچ دستها را تا حدود بلندی شانه بالا ببرید.
  • بازوها، دستها، سر و انگشتان باید حتی‌الامکان با دیوار تماس داشته باشد، دستها را به آرامی روی دیوار رو به بالا بلغزانید تا به نزدیکی سر برسد، سپس دستها را پایین بیاورید.
  • این حرکت را 5 ـ 3 بار در روز، هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پشت بدن، عضلات قفسه سینه را نیز باز می‌کند.