تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا، مهمترین عضلات برای دویدن

تمرینات-تقویت-عضلات-همسترینگ

تمرینات قدرتی نیاز به یک ابزار مقاومتی مانند صفحات وزن، وزن بدن، کش‌های ورزشی یا توپ‌های تعادل دارد. وقتی عضلات همسترینگ برای فشار آوردن در برابر مقاومت منقبض می‌شوند، عضله با پیشرفت کردن، پاسخ می‌دهد. نیازهای مالی عامل موثری نیستند، زیرا قدرت همسترینگ می‌تواند در باشگاه یا در خانه، جایی که تمرین شما رایگان است، بهبود یابد. وقتی که همسترینگ از طریق تمرینات وزن بدن بهبود می‌یابد، نگرانی‌های مربوط به تجهیزات نیز از بین می‌روند. پزشکان توصیه می‌کنند تمرینات همسترینگ دو تا سه بار در هفته با یک روز استراحت بین آن‌ها انجام شود. قبل از هر برنامه تمرینی همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

عضلات همسترینگ و پشت پا مهمترین عضلات برای دویدن هستند. بی توجهی به این عضلات و عدم تقویت آن‌ها به خصوص در ورزشکاران ممکن است سبب آسیب دیدگی شود. همچنین افرادی که درد در ناحیه زانو دارند با تقویت عضلات همسترینگ زانو می‌توانند فشار را از روی مفصل کاهش دهند و باعث بهبود درد آن شوند. تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شوند و برای هر شخص برنامه متفاوتی با توجه به مشکل و ضعف ماهیچه‌ها ارائه شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت برنامه ورزشی مناسب برای خود در کلینیک ما تحت نظر دکتر رخصت یزدی می‌توانید با ۴۹۷۹۶۰۰۰ (۹۸۲۱+) تماس بگیرید.

عضلات همسترینگ و پشت پا


عضلات-همسترینگ-و-پشت-پا

گروه عضلات همسترینگ شامل سه عضله است. عضله نیمه وتری و نیمه غشایی از لگن شروع می‌شوند و به کنار زانو متصل می‌گردند. سومین عضله فمورس دو سر است که شامل دو سر به عضله است. یک سر در لگن شروع می‌شود و به خارج زانو متصل می‌گردد، سر دیگر از استخوان بالای پا شروع می‌شود و به کنار زانو میچسبد. هنگامی که همسترینگ منقبض می‌شود، لگن منبسط می‌گردد و زانوها خم می‌شوند. ورزش‌های پهن شدن لگن و خم شدن زانو، گروه عضلانی همسترینگ را تقویت می‌کند. همواره قبل از تمرینات قدرتی پاهای خود را با راه رفتن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله یا پیاده روی در محلی برای مدت پنج دقیقه گرم کنید.

چرا نیاز است عضلات همسترینگ و ماهیپچه‌های پشت پا را تقویت کنید؟


1عضلات-همسترینگ-و-ماهیپچه‌های-پشت-پا

هنگامی که عضلات همسترینگ سفت و خشک هستند، استخوان لگن را می‌کشند و باعث چرخش اندکی می‌شوند که می‌تواند انحنای طبیعی کمر را تحت تاثیر قرار دهد و باعث درد و گرفتگی در پایین کمر شود. ضعف در همسترینگ می‌تواند به درد زانو منجر شود و میزان بروز کشیدگی در همسترینگ را افزایش دهد. بسیاری از مردم اغلب همسترینگ خود را کش می‌آورند، اما می‌گویند که هرگز نمی‌توانند انعطاف پذیرتر شوند. اگر این مشکل برای شما هم وجود دارد، احتمالا بر روی نوع اشتباهی از تمرینات کششی تمرکز کرده‌اید. تمرینات انعطاف دینامیک که شامل انقباضات غیر عادی (افزایش طول عضلات) هستند، موثرترین راه برای افزایش انعطاف پذیری عضلات هستند. عضلات همسترینگ در میان عضلاتی هستند که مسئول سرعت عمل می‌باشند. این عضلات هم در خم کردن زانو و هم باز کردن مفصل ران، دو فعالیت مهم در حرکت دویدن، درگیر هستند. عضلات همسترینگ کلیدی‌ترین کند کننده‌های سرعت هستند. به عبارت دیگر هر چه همسترینگ شما قوی‌تر باشد، سریع‌تر می‌توانید متوقف شوید، سپس جهت خود را تغییر دهید و مسیر را از سر بگیرید. بسیاری از افراد هنوز هم معتقدند که عضلات چهارسر مهمترین عضلات سرعت در بدن هستند. این عقیده درست نیست. این باور غلط منجر شده است که بسیاری از ورزشکاران با تقویت بیش از حد عضلات چهارسر، نتایج خود را محدود کنند. عضلات سرعت واقعی همسترینگ و سرینی هستند. هر دو نقش مهمی در دویدن، به ویژه در سرعت‌های بالا دارند.

چگونه می‌توان تمرینات مناسب برای تقویت عضلات همسترینگ انتخاب کرد؟


اغلب اوقات ورزش همسترینگ در انتهای کار قرار می‌گیرد. یک جلسه تمرین پایین بدن ممکن است شامل اسکات پشت، پرس پا، کشش پا و کرل پا باشد. همان طور که می‌توانید مشاهده کنید، تاکید زیادی روی همسترینگ نیست و مهمتر از آن، زمانی که آموزش داده می‌شوند، با توجه به ظرفیت‌ها و عملکرد آن‌ها آموزش داده نمی‌شوند. برای طراحی یک تمرین مناسب همسترینگ، مهم است بدانید که:

  • این عضلات خم کننده زانو هستند.
  • همچنین باز کننده لگن هستند.
  • عضلات همسترینگ برای سرعت ساخته شده‌اند. در نتیجه، سریعتر از سایر گروه‌های عضلانی دچار کشش و انقباض می‌شوند.
  • به شدت در تعادل زانو نقش دارند.

این چهار مشاهدات باید بر برنامه طراحی شده تاثیر بگذارند. بدین معنی که هر دو عملکرد باید آموزش داده شوند و روش‌هایی که بر روی چرخش سریع فیبر درگیر تاکید دارند باید انتخاب شوند. چنین روش‌هایی عبارتند از: تمرین غیر عادی تاکیدی (فعالیت غیر عادی یا منفی عضله ترجیحا چرخش سریع فیبرها را کنسل می‌کند)، بلند کردن اشیای سنگین و بلند کردن انفجاری. ورزش‌های همسترینگ ایزومتریک نیز بسیار موثر هستند.

تکنیک‌هایی برای بهبود عضلات پشت پا و تقویت همسترینگ


در باشگاه، دستگاه‌های مختلف ورزش همسترینگ در دسترس هستند. یکی از رایج‌ترین آن‌ها کرل همسترینگ خوابیده است. شما روی یک نیمکت درازه کشیده و صورت خود را به سمت زمین و مچ پاهای خود را زیر یک غلتک نرم قرار می‌دهید. وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد تا 12 تکرار را انجام دهید، اما وزن بیشتر را امتحان نکنید. پاهای خود را خم کنید، بازدم انجام دهید و انگشتانتان را به طرف پشت خود بکشید. دم انجام دهید و به موقعیت شروع بازگردید. هدف گذاری کنید که از طیف کاملی از حرکت در زانوهایتان استفاده نمایید. کرل پای نشسته یکی دیگر از دستگاه‌های تقویت کننده همسترینگ است. بنشینید و پشت مچ پاهای خود را روی یک غلتک قرار دهید. پد تعادلی را روی پای خود پایین بیاورید تا پاها را در طول تمرین در جای خود نگه دارد. پای خود را بچرخانید، بازدم انجام دهید و پای خود را به زیر خود بکشید. عمل دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

وزن بدن شما برای افزایش قدرت عضلات همسترینگ‌تان کافی است. یک حرکت بالا بردن پا با راست گرفتن پاها انجام دهید، بدون این که وزن خود را روی پاهای‌تان بیندازید. صاف بایستید و پاهای خود را زیر لگن قرار دهید. دم انجام دهید، از کمر خود به جلو خم شوید و دستان خود را به انگشتان پا برسانید. عمل بازدم انجام دهید، پشت خود را منقبض کنید و به موقعیت ایستاده بازگردید. پل زدن با وزن بدن نیز قدرت همسترینگ شما را افزایش می دهد. روی پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. بازدم انجام دهید و لگن خو را به سمت سقف بالا بکشید. تا دو شماره نگه دارید و سپس در حالی که باسن خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، عمل دم انجام دهید

حرکت کرم

حرکت-کرم

زمین 10 تا 20 یاردی دارید. از انتها و با نگاه کردن به زمین شروع کنید. برای انجام این تمرین:

  • وضعیت شنا را به خود بگیرید.
  • با پاها به طرف دست‌ها راه بروید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید. پاها را صاف نگه دارید.
  • با دست‌ها به سمت جلو بروید تا به وضعیت شنا برگردید؛ پاها را صاف نگه دارید.
  • برای فاصله مشخصی ادامه دهید.

راه رفتن خرچنگی

راه-رفتن-خرچنگی

  • روی زمین بنشینید به گونه‌ای که کمر شما به شمت زمین باشد.
  • دست‌ها را روی زمین و زیر شانه‌ها و پاها را روی زمین و زیر زانوها قرار دهید.
  • بازوها را باز کنید و لگن را به سوی بالا بلند کنید.
  • تا فاصله مشخص شده ای به عقب راه بروید.

.

کش تمرین مقاومتی یک ابزار آموزشی ارزان قیمت است. اگر به لاتکس حساسیت دارید، برای ایمنی خود یک کش بدون لاتکس خریداری کنید. شورای ورزش آمریکا دو تمرین کشی برای تقویت همسترینگ پیشنهاد می‌کند: کرل ایستاده و کرل دمر. یک انتهای کش خود را به یک پایه پایدار مانند یک دیرک، پایه میز یا پایه نیمکت وصل کنید. برای کرل ایستاده، انتهای دیگر کش را دور مچ طرف راست خود قرار دهید. به سمت پایه بایستید و وزن بدن خود را بر روی پای چپ خود قرار دهید. بازدم انجام دهید، زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را به طرف عقب بکشید. دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. همان تعداد تکرار را روی پای دیگر انجام دهید. برای کرل درازکش، دمر روی زمین دراز بکشید و سر خود با فاصله از پایه قرار دهید. کش را به مچ پا متصل نگه دارید. بازدم انجام دهید و در حالی که پای خود را به طرف عقب بالا می‌آورید، زانوهای خود را خم کنید. بالای ران بر روی زمین نگه دارید. عم دم انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

حرکت کنار بدن

حرکت-کنار-بدن

اگر حدود 10 فوت فضا برای کار کردن دارید، حرکت جانبی کش مقاومت را امتحان کنید. این یک حرکت عالی است که عضلات اصلی پاها را درگیر می‌کند و در عین حال ماهیچه‌های کوچکتر و ثبات دهنده را هدف قرار می‌دهد که مسئول محافظت از شما در برابر آسیب دیدن در طول تمرینات می‌باشد. به سادگی یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود حلقه کنید و پاهای خود را به اندازه کافی باز کنید تا کش را در محل نگه دارید و در وضعیت اسکات پایین بیایید. یک پا را به سمت کنار بدن و مخالف جهت مقاومت کش بکشید و به سمت آن جهت به حرکت ادامه دهید در حالی که بر عضلات پای شاخص تمرکز می‌کنید. پس از 10 گام، همان تعداد تکرار را در جهت مخالف روی پای دیگر انجام دهید. سه مجموعه تکرار نمایید.

پیچیدن کش به شکل x

پیچیدن-کش-به-شکل

برای حرکتی که خارج ران شما را حرکت می‌دهد و در عین حال عضلات سرینی را درگیر می‌کند، حرکت پیچیدن کش به شکلX  را امتحان کنید. شما می‌توانید یک تمرین پای کامل را داشته باشید در حالی که ثبات درونی خود را بهبود می‌دهید. روی زمین و در یک موقعیت V بنشینید و یک کش به شکل X  دور عضله چهارسر و در زیر ران‌هایتان ببندید. پاهای خود را تا یک فوت از زمین جدا کنید و آنه‌ا را به سمت بالا بکشید در حالی که کش را محکم نگه داشته‌اید. پاهای خود را بالا نگه دارید و تمرین را 15 بار تکرار کنید.

توپ ورزشی تعادل، ابزار دیگری برای افزایش قدرت همسترینگ است. شبیه به پل زدن با وزن بدن، کرل همسترینگ با توپ تعادلی از یک موقعیت دراز کش روی کمر شروع می‌شود. پاها را صاف کنید و پای خود را روی توپ بگذارید. پاشنه خود را بر روی توپ قرار دهید و انگشتانتان را رو به سمت سقف بالا ببرید. بازوهای خود را روی زمین در یک خط راست نسبت به شانه‌ها باز کنید. لگن خود را بالا بیاورید تا جایی که بدنتان از شانه‌ها تا پاشنه‌ها در یک خط راست باشند. بازدم انجام دهید، زانوهای خود را خم کنید و توپ را به سمت بدن خود بکشید. دم انجام دهید، پاهای خود را صاف کنید و توپ را از بدن خود دور کنید.

بالا بردن پاها

بالا-بردن-پاها

بلند بردن پا روی توپ تعادل عمدتا عضلات همسترینگ شما و به میزان کمتری عضلات کمر شما را هدف قرار می‌دهد. با قرار دادن توپ تعادل روی یک سطح پایدار، بدن خود را به جلو بکشید تا باسن‌های تان روی وسط توپ قرار بگیرد. با قرار دادن دست‌های خود روی زمین و مستقیما زیر شانه‌های خود، بالا تنه خود را نگه دارید. پاهای خود را در پشت خود بازکنید به طوری که بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط راست باشد. بدون خم کردن کمر و یا خم کردن زانو، پای چپ خود را تا جایی که ممکن است به سمت سقف بالا بیاورید. تا 5 شماره نگه دارید و سپس پای چپ خود را پایین بیاورید و پای راست را بالا ببرید. هنگامی که به راحتی می‌توانید 20 تکرار را با هر پا انجام دهید، با بالا بردن دست مخالف خود به موازات زمین در حال بالا بردن پا، تمرین را شدیدتر کنید.

کرل همسترینگ

کرل-همسترینگ

کرل همسترینگ با توپ تعادل به طور دقیق روی همسترینگ تمرکز می‌کند و تاکید کمتری بر عضلات سرینی شما دارد. به پشت دراز بکشید و ساق پاها را روی توپ تعادل قرار دهید. عضلات سرینی خود را منقبض کنید و باسن‌های خود را به سمت بالا فشار دهید تا یک خط مستقیم بین قفسه سینه و پاها ایجاد شود. در حالی که پاهای شما توپ را به سمت درون عضلات سرینی می‌کشد، زانوهای خود را به آرامی خم کنید. همچنان باسن خود را بالا بیاورید تا پاشنه پاهای شما بالای توپ و سینه شما همراستا با زانوی تان قرار بگیرد. قبل از رفتن به نقطه شروع با حرکت کنترل شده، این موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید. شورای ورزش ایالات متحده توصیه می‌کند که با بالا بردن پای چپ خود به سمت آسمان و انجام کرل فقط با پای راست، و سپس تغییر سمت، شدت تمرین همسترینگ خود را افزایش دهید.