اصلاح وضعیت های گوناگون بدن برای رفع درد ستون فقرات

اصلاح وضعیت های گوناگون برای درد ستون فقرات

حرکات و وضعیت‌های غلط بدن از شایع‌ترین علل درد در نقاط مختلف ستون فقرات هستند. خوشبختانه اینگونه دردها اغلب با حرکات اصلاحی و ورزش‌درمانی تسکین پیدا می‌کنند اما عوامل بسیار دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند ستون بدن را دچار درد و آسیب حاد یا مزمن کنند. در اینگونه موارد علاوه بر اصلاح وضعیت‌های غلط؛ بیمار به توصیه‌ها و روش‌های درمانی پزشک متخصص نیز احتیاج پیدا می‌کند. اگر شما نیز از درد ستون فقرات رنج می‌برید، برای آشنایی بیشتر با علل درد خود با این مقاله همراه شوید.

برای تشخیص و درمان صحیح درد ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های بعدی مهره ها لازم است در اسرع وقت به متخصص مراجعه شود. برای دریافت مشاوره و همچنین درمان سردرد با دستگاه یا مراجعه حضوری با شماره‌ ۶۶۹۲۸۳۴۰ (۹۸۲۱+) تماس حاصل فرمایید.

 

حالت مناسب بدن را بشناسید


حالت مناسب بدن، قرارگیری بدن در وضعیت طبیعی خود است. در حالت ایستاده اگر خط صاف فرضی از نرمه گوش تا شانه بکشید و آن را تا ران، زانو و وسط قوزک پا ادامه دهید، می‌توانید وضعیت‌های زیر را نسبت به این خط بسنجید:

در حالت ایستاده باید کمر صاف ، شانه مسطح، چانه بالا، سینه به سمت بیرون، شکم به سمت داخل، پا به جلو و زانو و ران‌ها منطبق بر خط باشند. برای ارزیابی این معیارها در مورد خود می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:

  •  با کمک یک آینه، گوش‌ها، شانه‌ها و ران‌های خود را در یک ردیف قرار دهید. در حالت مناسب بدن، ستون فقرات انحنای S شکل ملایمی دارد که باید حفظ شود. اگر دردی احساس می‌کنید، در آینه از پهلو به بدن خود نگاه کنید تا ببینید کمرتان در حالت غیرطبیعی و ناصاف قرار گرفته است یا خیر. اگر درد ندارید لازم نیست حالت بدن خود را تغییر دهید چون ممکن است این کار موجب مشکلات دیگری شود.

 

  •  ستون فقرات دو انحنای طبیعی دارد که باید حفظ شود که "منحنی دابل " C یا "S" خوانده می‌شود. به این منحنی‌های کمر، لوردوتیک ( lordotic ) یا kyphotic نیز می‌گویند. انحنای لوردوتیک انحنای پایینی کمر است که اگر زاویه آن افزایش یابد، به آن لوردوز پایین ستون فقرات یا گودی کمر می‌گویند. انحنای کیفوتیک به انحنای بخش منحنی بالای ستون فقرات (ستون فقرات سینه‌ای) گفته می‌شود که اگر بیش از 50 درجه شود به آن کیفوز یا قوز می‌گویند. این انحناها از قاعده سر تا شانه و انحنای بالای کمر تا قاعده ستون فقرات هستند. وقتی صاف می‌ایستید، باید وزن شما به طور مساوی بر پاهای شما توزیع شود. باید در این حالت احساس راحتی داشته باشید تا به درستی حالت بدن خود را بررسی کنید.

اصلاح وضعیت های گوناگون


نحوه خوابیدن در هنگام کمردرد

1- اصلاح عادت های خوابیدن

شما می توانید به طریقی که عادت دارید بخوابید به شرطی که نکات زیر را رعایت کنید:

غیرمجاز

  • خوابیدن روی تشک بسیار نرم که کمر در آنفرو می رود و تحت فشار زیاد قرار می گیرد.
  • خوابیدن در یک وضعیت خاص به مدت طولانی بیش از ۷ ساعت.

مجاز

  • بهتر است تشک شما سفت باشد اما نه خیلی سفت
  • بستر شما وسیع باشد تا بتوانید به راحتی وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید.
  • هنگام خروج از تخت یکباره از حالت خوابیده به نشسته درنیایید بلکه به یک سمت بچرخید بعد به کمک دست ها بنشینید.

انتخاب نحوه و حالت خوابیدن بستگی به عادت و آسایش فرد دارد. بنابراین نمی توان حالتی را به عنوان یک روش برای خوابیدن همه توصیه کرد مگر در مواردی که پزشک نوع خاصی از خوابیدن را به بیمار توصیه کند.

2- وضعیت صحیح نشستن

مهمتـرین قسـمت بـدن که نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می‌کـنـد، ستون فقرات است. ستون فقرات شما دارای قوس‌های طبیعی است که باید آن‌ها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن به روش صحیح، کمترین فشار و استرس روی عضلات بدن شما اعمال می‌گردد.

برای اینکه طرز صحیح نشستن را انجام دهید، صاف و قائم بنشینید، کمر راست و شانه‌ها به عقب باشد. بـاسـن شـما بـاید با پشت صندلی در تماس باشد، سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد و وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سوی باسن خود تـوزیع کنـیـد.

زانوها باید هم سطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد برای این کار می‌تـوانید از یک چهار پایه استفاده کنید، پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند، سعی کنید در یک وضعیت بیش از 30 دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـدداً بنشینید.

_طرز صحیح نشستن روی صندلی کامپیوتر

ران موازی با سطح کف اتاق باشد، آرنج باید اندکی از 90 درجه گشوده تر باشد. مچ دست‌ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین زانـوها 2 الی 3 سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد. مانیتور باید 45 الی 55 سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد.

درست نشستن

قسمت های مختلف صندلی باید قابلیت حرکت، کنترل و تنظیم داشته باشد که عبارتند از :

1. پشتی صندلی

  • قابل تنظیم و حرکت به سمت بالا و پایین باشد.
  • قابل تنظیم و حرکت به سمت جلو و عقب باشد.
  • دارای برجستگی و فرورفتگی متناسب با قوس های طبیعی ستون مهره ها باشد و آنها را حفظ کند.
  • اندازه آن متناسب با ابعاد بدنی استفاده کننده باشد.
  • بیش از حد نرم یا سفت نباشد.

2. کف (نشیمنگاه) صندلی

  • با ابعاد بدنی استفاده کننده متناسب باشد.
  • قابلیت تنظیم و حرکت به سمت بالا و پایین را داشته باشد.
  • قسمت جلویی محل نشستن و محلی که زیر زانوها قرار می گیرد گرد باشد.
  • حدود 3 تا 5 درجه به سمت عقب شیب داشته باشد تا از سر خوردن جلوگیری کند و تکیه بر پشت آن راحت تر باشد.
  • ارتفاع آن از سطح زمین متناسب با اندازه ساق پای استفاده کننده باشد.

3. بدنه صندلی

  • بهتر است صندلی بجای 4 پایه دارای 5 پایه باشد و هریک از پایه ها دارای چرخ های روان باشد.
  • همچنین ارتفاع دسته صندلی باید متناسب با اندازه استخوان زانو باشد. به شکلی که پس از قرار دادن ساعد بر روی آن شانه ها بالاتر یا پایین تر از حد طبیعی خود قرار نگیرد.
  • از جاپایی می توان برای صندلی های بلند یا افراد کوتاه قد کمک گرفت. جای پا به ران ها کمک می کند تا فشار وزن را بهتر تحمل کنند.

 

3- وضعیت درست ایستادن

سر را بالا نگه دارید، قـائــم و راست، سـر را بـه جلو و چانه را به داخل بدهید، چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید، قفسه سینه را جلو نگه داشته و استخوان کتـف را عقب نگه دارید، زانـوها را صـاف نـگه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بکشید، شکم را بداخل دهید، باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.

هدف اصلی در وضعیت ایستادن حفظ تعادل ستون فقرات است.

سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستــیـد امـا هــرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنـید یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک جعـبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پـای بـالا آمـده را بـا پـای دیگـر عوض کنید.

هنگام ایـستادن وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا بـهتـر اسـت پـاها را نـیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.

نحوه درست ایستادن

الف) وضعیت های غیرمجاز ایستادن

  • ایستادن در یک وضعیت به مدت طولانی
  • ایستادن در حالتی که زانوها کاملا صاف و قفل شده و شکم به جلو آمده باشد که در نتیجه قوس کمری زیاد می شود.
  • ایستادن با کفش پاشنه بلند یا بدون پاشنه (کفش تخت) به مدت طولانی
  • ایستادن در حالتی که مجبور شوید از کمر یا گردن به سمت جلو خم شوید.

ب) وضعیت های مجاز ایستادن

  • برای انجام کارهای دقیق از سطح شیب دار با اندکی بلندی استفاده کنید.
  • سطح کار را آنقدر بلند کنید که مسلط به کار باشید و احساس راحتی کنید.
  • در انجام کارهای طولانی مثل ایستادن در آشپزخانه یک پا را روی چهارپایه قرار دهید.
  • در موقع ایستادن از گذاشتن دست ها به کمر و تکیه دادن به عقب خودداری کنید، بهتر است دست ها در جلوی بدن قرار گرفته و تنه مختصری به جلو خم شده باشد.

 

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."

جهت ارتباط بیشتر میتوانید به  تماس باما مراجعه نمایید.