تمرینات ورزشی برای کاهش فشار بر عصب مچ دست در سندروم تونل کارپال

کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

اگر علائم خفیف یا متوسط سندرم تونل کارپال داشته باشید، ممکن است با چند تمرین ساده احساس بهتری پیدا کنید. اما به یاد داشته باشید که مطالعات زیادی در رابطه با اینکه چقدر این تمرینات موثر واقع خواهند شد انجام گرفته است. بهترین نتایج را در صورتی می‌گیرید که این تمرینات همراه با سایر روش‌ها، مانند استفاده از مچ بند و انجام فعالیت‌های چرخشی باشد تا بدین ترتیب احساس کشش در دست و مچ تان کمتر شود. هنگامی که تمرینات دست را برای سندرم تونل کارپال انجام می‌دهید به یاد داشته باشید این مانند رفتن به ورزشگاه برای کاهش وزن نیست. ضرب المثل نا برده رنج گنج میسر نمیشود را فراموش کنید. ایجاد فشار باعث بدتر شدن علائم خواهد شد. به آرامی شروع کنید تا شاهد روند بهبودی باشید. اگر مطمئن نیستید که ورزش مناسب شما باشد یا نه، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر شغل یا سرگرمی مورد علاقه شما فشار روی دست‌ها و مچ دست شما می‌آورد، ممکن است سندرم تونل کارپال باشد. شاید شما بعضی از علائم مانند سوزش یا بی حسی در انگشتان خود داشته باشید و می‌خواهید مطمئن شوید که این حالت بدتر نمی‌شود. برای درمان علائم سندروم تونل کارپال تمرینات و حرکات ورزشی متعددی وجود دارند که با انجام آنها نه تنها درد مچ دست کاهش می‌یابد بلکه از تشدید بیماری و نیاز به جراحی نیز پیشگیری می‌کند.

برای دریافت مشاوره و آموزش حرکات ورزشی مناسب برای خود در کلینک ما تحت نظر دکتر رخصت یزدی می‌توانید با ۴۹۷۹۶۰۰۰ (۹۸۲۱+) تماس بگیرید.

سندرم تونل کارپال چیست؟


سندرم تونل کارپال یک وضعیت نسبتا شایع است که دست و مچ دست ،آرنج و شانه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. علائم آن شامل بی حسی، سوزن سوزن شدن و گزگز و درد، معمولا در انگشت شست و سه انگشت اول دست است. سندرم تونل کارپال زمانی اتفاق می‌افتد که عصب محیطی که از ساعد به سمت دست می‌آید در فضایی بنام تونل کارپال باریک شده و تحت فشار قرار می‌گیرد. نه تاندون که باعث ایجاد انعطاف در سه انگشت اول و انگشت شست می‌شود نیز از داخل تونل کارپال می‌گذرند. هر چیزی که باعث شود تونل کارپال کوچکتر شود (و عصب میانی را تحت فشار قرار دهد) می‌تواند منجر به سندرم تونل کارپال شود. این عوامل شامل موارد زیر است:

  • بیماری ها مانند کم کاری تیروئید، آرتریت روماتوئید و دیابت
  • حرکات مکرر دست، به خصوص اگر مچ دست خم شده باشد، به طوری که دستانتان پایینتر از مچ دست قرار گیرد.
  • بارداری

درمان خانگی برای سندرم تونل کارپال


باوجود اینکه سندرم تونل کارپال می تواند ناراحت کننده بوده یا دردناک باشد ولی می توانید آن را در خانه درمان کنید. اولین قدم متوقف کردن فعالیت‌هایی است که باعث ایجاد فشار می‌شوند. فعالیت‌هایی که فکر می کنید باعث بی حس شدن و درد در مچ دست تان میشود را کم کنید یا کنار بگذارید. هنگامی که علائم شما بهبود می یابد، می توانید فعالیت را مجددا از سر بگیرید. در اینجا روش‌هایی برای درمان سندرم تونل کارپال در خانه آموزش می‌دهیم:

  • مچ دستتان را در تشت یخ بمدت 10 تا 15 دقیقه هر یک یا دو ساعت بشویید.
  • درد شبانه را با تکان دادن آرام دست و مچ دست تان و یا با اویزان کردن آن از کنار تخت تسکین دهید.
  • مچ بند از داروخانه بخرید تا باعث صاف ماندن مچ شود. می‌توانید شب‌ها از این مچ بند استفاده کنید تا از خم شدن بیش از حد مچ دست در هنگام خواب جلوگیری کند.
  • برای کاهش درد، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن مصرف کنید. NSAID ها را همراه با غذا و پس از مشاوره با پزشک مصرف کنید تا مطمئن شوید که با سایر داروهایی که شما ممکن است مصرف کنید تداخل نخواهد داشت .
  • دست خود را در آب گرم غوطه ور کنید (با درجه حرارت بین 92 تا 100 درجه) و به آرامی حرکت داده و خم کنید . اینکار را سه تا چهار بار در روز انجام دهید.

تمرینات مفید برای تسکین علائم سندرم تونل کارپال


کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

  • انگشتان دستتان را مانند اینکه به سمت سقف اشاره می کنید، باز کنید ،مانند حالتی که به کسی فرمان توقف می‌دهید.
  • 5 الی 10 بار تکرار کنید.

کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

  • برای انجام این تمرین سندروم تونل کارپال، مشت کنید.
  • انگشتانتان را تا جایی که می توانید باز کنید.
  • 5 الی 10 بار اینکار را تکرار کنید.

کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

این ورزش فوق العاده آسان است. به خصوص در هنگام شب که علائم می‌تواند بدتر شود. اگر با  احساس درد یا بی حسی از خواب بیدار میشوید، فقط دستان را تکان بدهید تا کمی دردتان تسکین یابد.

  • کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دستآرنج و بازویتان را روی میز بگذارید بطوریکه مچ دست از کناره آویزان شود و کف دستتان به سمت بالا باشد.
  • این تمرین را در حاتی انجام دهید که دستتان بصورت صاف قرار گرفته است.
  • دست خود را بسمت خود ببندید، طوریکه انگشتان به طرف سقف قرار گیرد.
  • 5 ثانیه نگه دارید.
  • دوباره به حالت صاف برگردید.
  • دست تان را به طرف خارج خم کنید طوریکه انگشتان دست به سمت کف زمین باشد.
  • 5 ثانیه نگه دارید.
  • دوباره به حالت صاف برگردید.
  • 10 بار تکرار کنید.
  • این تمرین تا سه بار در روز انجام شود.

کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

  • نوک انگشتانتان را به نوک انگشت شست بزنید بصورت ایجاد شکل O.
  • چند بار تکرار کنید.
  • کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دستروی میز بنشینید.
  • دست و مچ دست را بصورت مستقیم در مقابل خود نگهدارید بطوریکه کف دست به پایین باشد.
  • مچ دست تان را تا جائی خم کنید که انگشتان بسمت زمین باشد.
  • برای افزایش کشش از دست دیگر خود استفاده کنید، به آرامی انگشتان را به سمت بدن خود بکشید.
  • 15-30 ثانیه نگه دارید.
  • به حالت اولیه صاف برگردید بطوریکه کف دست به پایین باشد.
  • مچ دست خود را خم کنید تا نوک انگشتان به سمت سقف باشد.
  • با دست دیگر انگشتانتان را به سمت پشت بکشید.
  • 10 بار تکرار کنید.
  • این حرکت اصلاحی تنگی کانال مچ دست را تا سه بار در روز انجام دهید.

کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

در این ورزش برای تنگی کانال مچ دست، انگشتان دستتان را در موقعیت‌های مختلف حرکت دهید. بین حرکات فاصله بگذارید و به آرامی به حرکت بعدی بروید.

  • زمانیکه آرنج تان را خم کرده‌اید و مچ دست‌تان در حالت صاف قرار دارد و به سمت سقف می‌باشد شروع کنید.
  • انگشتان دست خود را به سمت داخل جمع کنید به طوری که همه آنها در وسط کف دست قرار گیرد و نوک انگشتان کف دستتان را لمس کند.
  • انگشتان دستتان را باز کنید تا بصورت Lشکل در آید و انگشت شست در حالت ریلکس باشد.
  • انگشتان دست را طوری جمع کنید که نوک انگشتانتان کف دستتان را لمس کند، بطوریکه انگشت شست بین سایر انگشتان قرار گیرد و در تماس با انگشت اشاره باشد.
  • انگشتان را مکررا بصورت مشت جمع کنید.
  • 10 بار تکرار کنید.
  • این تمرین را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

مانند تمرین آخر، چند حرکت را همراه با این انجام دهید. به آرامی و با ملایمت اینکار را انجام دهید.

  • آرنج خود را خم کنید و در حالیکه مچ دستتان صاف است مشت کنید.
  • انگشتان را صاف نگهدارید، مچ دست بصورت مستقیم و انگشست شست بصورت تا شده قرار گیرد .
  • مچ دست خود را ببندید تا انگشت شستتان در داخل و نزدیک انگشتان دیگر قرار گیرد.
  • انگشت شست را به سمت بیرون بکشید.
  • به این صورت نگهدارید اما ساعد را به طرف بیرون بچرخانید.
  • با استفاده از دست دیگرتان انگشت شست تان را به سمت پایین برای ایجاد کشش بیشتر بکشید. این کار را فقط چند ثانیه انجام دهید.
  • سه تا پنج بار تکرار کنید.
  • این ورزش برای تنگی کانال دست را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

  • روی میز بنشینید.
  • ساعد، مچ دست و دست خود را روی میز قرار دهید طوریکه کف دست تان به سمت پایین باشد، همان دستی مبتلا به سندرم تونل کارپال است.
  • دست‌های خود را با زاویه 90 درجه و بصورت مشت کرده روی هم قرار دهید، به طوری که دستان علامت بعلاوه را نشان دهند.
  • دست پایین خود را بالا ببرید و با دست بالایی مقاومت کنید. این فشار را در عضلات ساعد احساس خواهید کرد.
  • چند بار در روز تکرار کنید.

کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

برای این تمرین می‌توانید بنشینید یا سر پا بمانید.

  • وزنه یک پوند یا یک کنسرو لوبیا را در دست بگیرید.
  • در حالیکه آرنج هایتان در طرفین بدن قرار دارد، ساعد خود را بالا ببرید تا شکل L ایجاد شود. ساعدتان باید موازی با کف زمین باشد.
  • مچ دست خود را به طور صاف نگهدارید طوریکه کف دست به سمت پایین باشد.
  • مچ دست خود را پایین خم کنید.
  • دوباره صاف نگهدارید.
  • 10 بار تکرار کنید.
  • این ورزش سندروم تونل کارپال را تا سه بار در روز انجام دهید.

کاهش-فشار-بر-عصب-مچ-دست

  • یک جفت جوراب گلوله شده یا یک توپ لاستیکی نرم را فشار دهید.
  • 5 ثانیه نگه دارید.
  • 10 بار تکرار کنید.
  • این ورزش را تا سه بار در روز انجام دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه شود؟


اگر این درمان‌های خانگی در عرض یک الی دو هفته درد را کاهش ندهد ممکن است زمان مراجعه به یک پزشک ارتوپدی که تخصص آن درمان استخوان‌ها، مفاصل و عضلات باشد، رسیده باشد. اگر آسیب جدی به عصب میانی وارد شده باشد برای پیشگیری از بین رفتن حس یا عملکرد آن، پزشک ممکن است جراحی را توصیه کند. جراحی عبارتست از برش بافتی که در مچ دست از عصب میانی عبور می کند تا بدین ترتیب باعث کاهش فشار شود.