حرکات ورزشی مناسب برای بهبود و کاهش درد تنیس البو و گلف البو

کاهش-درد-تنیس-البو

اپیکندیلیت جانبی (LE) که به تنیس البو معروف است شرایط دردناک، ناتوان کننده و مزمنی است که موجب درد در ناحیه آرنج می‌گردد. با وجود این که این بیماری اغلب به بازی تنیس ارتباطی ندارد اما یک شرایط نسبتا شایعی است که در افرادی نظیر نجارها، نوازندگان موسیقی و برنامه نویسان کامپیوتر که به دلیل نوع فعالیت شغلی خود مجبور به انجام فعالیت بدنی تکراری هستند مشاهده می‌­شود. گلف البو موجب درد و التهاب در تاندون­‌هایی می‌شود که ساعد را به آرنج متصل می‌کنند. مرکز درد در این عارضه برجستگی استخوانی در داخل آرنج است اما درد ممکن است به ساعد دست نیز پخش شود. این بیماری اغلب با استراحت قابل درمان است. تنیس البو ناهنجاری است که معمولا به ­دلیل استفاده بیش از حد از عضلات ساعد رخ می­‌دهد. عضلات ساعد درحقیقت به قدرت گرفتن اشیاء در دست، چرخاندن دست و خم کردن مچ دست کمک می‌­کنند. انجام تکراری حرکاتی نظیر خم کردن مچ دست، در دست گرفتن و یا تاب دادن دست موجب کشیدگی و یا پارگی خفیف در تاندون­‌ها می‌­شود. با وجود این که بیماری آرنج تنیس بازان یا به عبارتی گلف البو و تنیس البو هر دو ناشی از التهاب تاندون آرنج هستند اما آرنج تنیس بازان به نسبت تنیس البو شناخته شده نمی‌­باشد. تفاوت در این است که آسیب تاندون­‌های خارج از آرنج موجب بروز بیماری تنیس البو می‌­شود اما گلف البو ناشی از آسیب تاندون­‌های داخل آرنج است. لازم به ذکر است که بیماری گلف البو به نسبت تنیس البو کمتر رایج می‌­باشد.

حتی اگر هرگز  تنیس و یا گلف بازی نکرده باشید اما ممکن است به آسیب­‌های شانه دچار شوید. تنیس البو و گلف البو ناهنجاری­‌هایی هستند که ناشی از استفاده بیش از حد از دست و مچ دست در طی انجام فعالیت­‌های تکراری می‌باشند. تفاوت بین این دو شرایط به ناحیه التهاب آرنج بستگی دارد. تنیس البو و گلف البو هر دو نوعی  اپیکندیلیت هستند. اپیکندیلیت به التهاب تاندون‌هایی که به آرنج متصل می شوند اتلاق می‌­شود. با انجام تمرینات ساده ورزشی می­‌توان درد تنیس البو و گلف البو را تا حد زیادی کاهش داد. این تمرینات باید با مشورت پزشک یا متخصص انجام شود.

برای دریافت مشاوره و ویزیت توسط پزشک متخصص در کلینک تحت نظر دکتر رخصت یزدی می‎توانید با ۴۹۷۹۶۰۰۰ (۹۸۲۱+) تماس بگیرد.

تنیس البو چیست؟


تنیس-البو-چیست

بیماری تنیس البو ناشی از انجام فعالیت‌­های فیزیکی تکراری است و تنها به افرادی که تنیس و ورزش­‌های راکتی بازی می­‌کنند محدود نمی­شود. افرادی همچون نجارها و لوله ­کش‌­ها ممکن است به التهاب عضلات بازکننده (اکستنسور) مبتلا شوند. این شرایط ممکن است خیلی سریع بعد از انجام حرکت خاص رخ داده و حاد شود. تکنیک نادرست و ضعیف و یا قرار گرفتن در موقعیت نامناسب می­تواند موجب اعمال فشار موقت بر روی عضلات بازکننده و درنهایت پارگی خفیف در  تاندون ها و درد فوری شود. در موارد مزمن این شرایط در یک دوره طولانی و (روزها و هفته‌­ها) بعد از تمرین­‌های ورزشی سنگین و شدید رخ می­دهد اما برخی مواقع نیز ممکن است بدون انجام تمرینات ورزشی سنگین مشاهده شود. به­ عنوان مثال، ممکن است فردی که به تازگی تنیس را به ­صورت رقابتی بازی می­کند و یا به تازگی تمرینات منظم را شروع کرده و هنوز وارد تمرینات شدید نشده دچار چنین عارضه­‌ی دردناکی شود.

علائم تنیس البو


اگر درد و یا احساس سوزش در ناحیه آرنج دارید و یا نمی‌­توانید چیزی را در دست بگیرید ممکن است به بیماری تنیس البو مبتلا شده باشید. این علائم ممکن است در ابتدا خفیف باشند اما درصورت ادامه فعالیت­‌ها و عدم تغییر در نحوه انجام آن­ها ممکن است به ­مرور زمان افزایش یابند. در صورت شک داشتن به بیماری، همیشه توصیه می­‌شود جهت ارزیابی شرایط به یک متخصص مراجعه نمایید. علاوه بر ورزش­‌های مناسب تنیس البو، اقدامات دیگری هم وجود دارد که به تسکین علائم این ناهنجاری کمک می‌کند. درحقیقت، توصیه می­‌شود قبل از انجام حرکات ورزشی جهت کاهش تورم به فکر اقدامات خاص باشید.

تمرینات تنیس البو


ورزش فشردن مشت

ورزش-فشردن-مشت

ورزش تنیس البو فشردن مشت دست یکی از رایج­‌ترین ورزش‌­های تنیس البو است. این ورزش را با توپ تنیس می­‌توان انجام داد اما درصورت نداشتن توپ تنیس می‌­توان یک جفت جوراب را درهم پیچیده و به شکل توپ در آورد وبه جای توپ استفاده کرد. توپ را در مشت خود گرفته و به مدت 5 تا 6 ثانیه فشار دهید. سپس استراحت کرده و تا شماره 10 شمرده و دوباره تکرار کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کرده و سپس در صورت نیاز با دست دیگر انجام دهید.

حرکت مچ دست

حرکت-مچ-دست

برای انجام این ورزش تنیس البو، روی صندلی نشسته و دستان خود را روی میز قرار دهید به طوری که مچ دستان شما از لبه میز آویزان باشد. در حالی که دستان شما به ­صورت عمودی است مچ دست را 20 بار بالا و پایین حرکت داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

اکستنشن مچ دست

اکستنشن-مچ-دست

برای انجام این ورزش برای درمان تنیس البو باید در موقعیت حرکت قبلی باشید. یعنی روی صندلی نشسته و دستان خود را روی میز قرار دهید و مچ دست را لبه میز آویزان کنید. درحالی که کف دست رو به بالا است یک وزنه سبک (نیم تا 1 کیلو) مانند دمبل یا بطری کوچک آب معدنی را در دست خود نگهدارید. حالا در حالی­ که دستتان روی میز است، وزنه را با کمک مچ دست آرام بلند کنید. این تمرین را 20 بار تکرار و سپس با دست دیگر انجام دهید. بعد از اتمام حرکت، این­بار تمرین را در حالی که کف دست رو به پایین است انجام دهید. این تمرین مخصوص عضلات فلکسور و اکستنسور مچ دست است. این عضلات نسبتا کوچک به آرنج متصل هستند و برای خم کردن بالا و پایین مچ دست بکار می‌روند. استفاده بیش از حد از این عضلات موجب درد و التهاب عضلات می‌­گردد.

خم­ کردن ساعد

ورزش-تنیس-آلبو

در این ورزش برای تنیس البو همانند حرکت قبلی، باید یک وزنه سبک را در دست نگه داشته و مچ دست را بچرخانید به­ طوری که کف دست در جهت بالا و پایین حرکت کند. این ورزش شامل خم کردن ساعد است. این حرکت را 20 بار انجام داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید. در حین انجام این ورزش، آرنج و بازو نباید حرکت کند. قسمت اعظم این حرکت توسط عضله سوپیناتور که ساعد را به آرنج متصل می­‌کنند انجام می­‌شود. حرکت این عضله خاص می تواند منجربه علائم تنیس البو شود.

اکستنشن انگشت

ورزش-تنیس-البو1

به محض کاهش چشمگیر درد، می­‌توان برخی تمرینات تقویت تنیس البو را انجام داد. تمرینات مقاومتی که در این قسمت معرفی می­‌کنیم موجب تقویت نواحی اسیب دیده می‌­شود اما درصورت افزایش درد در طول و یا بعد از ورزش بهتر است از ادامه حرکات خودداری کرد. انگشتان دست خود را به سمت بالا نگهدارید. سپس یک کش لاستیکی را به دور انگشتان خود حلقه کنید. انگشتان خود را به شکل فنجان باز کنید و کش لاستیکی را بکشید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

گلف البو چیست؟


گلف-البو-چیست

گلف البو بیماری است که موجب درد در محل اتصال تاندون­‌های عضلات ساعد به برجستگی استخوانی در داخل آرنج می­‌شود. درد ناشی از این عارضه ممکن است به ساعد و مچ دست سرایت کند. آرنج تنیس بازان شبیه بیماری تنیس البو است با این تفاوت که تنیس البو در خارج از آرنج رخ می‌دهد. این شرایط منحصر به تنیس بازان نیست. لازم به ذکر است که بازیکنان تنیس و سایر افرادی که ب ه­طور مکرر از مچ دست خود استفاده می‌کنند و یا انگشتان خود را خم می‌­کنند ممکن است به این ناهنجاری مبتلا شوند. درد ناشی از گلف البو موجب وقفه و اختلال در فعالیت­‌های موردعلاقه بیمار نمی­‌شود. استراحت و درمان­‌های مناسب می­‌تواند به بهبود بیماری و ادامه فعالیت کمک کند.

علل گلف البو


گلف البو که در اصطلاح پزشکی به اپیکندیلیت معروف است با آسیب عضلات و تاندون‌های کنترل کننده مچ دست و انگشتان رخ می­‌دهد. این آسیب می‌­تواند ناشی از اعمال فشار بیش از حد و تکراری به ویژه در حرکات انگشتان دست ومچ دست باشد. بلند کردن نامناسب اجسام، پرتاب کردن و ضربه زدن و همچنین کم گرم کردن بدن قبل از ورزش و یا انجام کار و یا وضعیت نامناسب بدن می توانند به بروز بیماری گلف البو کمک کنند. بسیاری از فعالیت­‌هایی که می­‌توانند منجربه ناهنجاری آرنج تنیس بازان شوند عبارتنداز:

در دست گرفتن چوب گلف و یا پرتاب نادرست و با فشار می‌تواند عضلات و تاندون‌ها را آسیب برساند.

چرخش بیش از حد راکت می‌تواند به آرنج آسیب برساند. استفاده از راکت­‌های خیلی کوچک و یا سنگین می­‌تواند موجب آسیب آرنج شود.

به کار بردن تکنیک­‌های نامناسب در بیسبال و سافت بال می‌تواند به آرنج آسیب برساند. فوتبال، پرتاب تیر و کمان و همچنین نیزه می­‌تواند موجب گلف البو شود.

بلند کردن وزنه با روش­‌های نامناسب و ناصحیح نظیر پیچاندن مچ دست می‌­تواند فشار بیشتری به عضلات و تاندون­‌های آرنج وارد کند.

علاوه ­بر این، هر حرکتی از جمله: نقاشی، برشکاری، چکش­ کاری، خرد کردن چوب، کار با کامپیوتر، کارهای پیوسته و آشپزی که موجب خم شدن و کشیدگی مکرر آرنج می­‌شود می­تواند موجب بروز ناهنجاری تنیس البو شود. البته ناگفته نماند که با یک یا دو روز آشپزی چنین عارضه‌­ای رخ نمی­‌دهد.  انجام چنین فعالیت­‌های بیش از 1 ساعت در طول روز و یا مداوم می‌­تواند مشکل­ ساز شود.

علائم گلف البو


علائم-گلف-البو

ویژگی­‌های گلف البو شامل:

  • درد و حساسیت به لمس قسمت داخلی آرنج: گاهی اوقات درد به قسمت داخلی ساعد سرایت می­‌کند. انجام برخی حرکات خاص موجب تشدید درد می‌­گردد.
  • خشکی: ممکن است بیمار در ناحیه آرنج خود احساس سفتی و خشکی کند. این امر هنگام مچ کردن دست موجب درد می‌شود.
  • ضعف: ممکن است بیمار در دست و مچ دست خود احساس ضعف کند.
  • بی­حسی و گزگز: این علائم ممکن است در یک و یا بیشتر انگشتان خصوصا انگشت حلقه و انگشت کوچک احساس شود.

درد ناشی از گلف البو ممکن است به ­طور ناگهان و یا به­ تدریج بروز نماید. انجام حرکاتی که در این قسمت اشاره می‌­کنیم موجب تشدید درد می­‌شوند:

  • چرخاندن دسته گلف یا راکت
  • فشردن یا پرتاب توپ
  • تکان دادن دست‌­ها
  • چرخاندن دستگیره در
  • وزنه برداری
  • بلند کردن اجسام درحالی­که کف دست رو به پایین است.
  • خم کردن مچ دست

تمرینات گلف البو


حرکات کششی

تمرینات-گلف-البو-1

تا جایی­ که می­‌توانید مچ دست آسیب دیده را به عقب و جلو حرکت دهید. این تمرین را در 2 ست 15تایی تکرار کنید.

تمرینات-گلف-البو-2

پشت دست آسیب دیده را با دست دیگر فشار داده و مچ دست را خم کنید. 15 تا 30 ثانیه خود را د این حالت حفظ کنید. سپس با فشار دادن انشگتان به سمت عقب در پشت دست کشش ایجاد کرده  و 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. در طول انجام حرکت ورزشی سعی کنید بازوی خود را صاف نگه دارید. ایت تمرین را در 3 ست تکرار کنید.

تمرینات-گلف-البو-3

آرنج آسیب دیده را تا زاویه 90 درجه خم کرده و در کنار خود قرار دهید. کف دست را به سمت بالا نگه داشته و 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس خیلی آرام کف دست را به سمت پایین چرخانده و دوباره 5 ثانیه در این حالت بمانید. در تمام لحظات انجام حرکت ورزشی فراموش نکنید که آرنج در کنار بدنتان و در زاویه 90 درجه باشد. این حرکت را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید.

ورزش‌­های تقویتی

فلکشن اکسنتریک مچ دست

تمرینات-گلف-البو-4

درحالی­که کف دست آسیب دیده رو به بالا است یک وزنه و یا چیزی شبیه دسته چکش را در دست نگه دارید. با دست سالم مچ دست آسیب دیده را به سمت بالا خم کنید. سپس مچ دست را رها کرده و خیلی آرام وزنه را پایین و به حالت اول بازگردانید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید. سعی کنید به تدریج وزنه را سنگین‌­تر کنید.

اکستنشن  اکسنتریک مچ دست

تمرینات-گلف-البو-5

درحالی­که کف دست رو به پایین است یک وزنه و یا چیزی شبیه به دسته چکش را در دست خود نگه دارید. با کمک دست سالم سعی کنید مچ دست آسیب دیده را به بالا خم کنید. سپس مچ دست را رها کرد و وزنه را خیلی آرام پایین آورده و به موقعیت اول بازگردانید. این حرکت ورزشی را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید. بهتر است وزنه‌­ای را که در دست نگه می­‌دارید به ­تدریج سنگین­‌تر کنید.

تقویت گرفتن

تمرینات-گلف-البو-6

توپ پلاستیکی نرمی را در دست گرفته و فشار دهید. 15 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید.

تقویت حرکت چرخشی ساعد به داخل و خارج 

تمرینات-گلف-البو-7

وزنه سبکی را در دست نگه دارید و آرنج را تا زاویه 90 درجه خم کنید. خیلی آرام کف دست را بچرخانید به­ طوری که کف دست به سمت بالا و سپس پایین باشد. این تمرین را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید.