حرکات اصلاحی کششی برای درمان اسپاسم،خشکی و گرفتگی عضلات کمر و گردن

کات-اصلاحی-کششی-برای-درمان-اسپاسم

هدف اصلی از انجام تمرینات کششی این است که دامنه حرکات بدن را به آرامی افزایش دهد و در نهایت بیمار بتواند در طول روز فعالیت‌های خود را انجام دهد. هنگام انجام دادن این تمرینات کششی و ورزشی باید از انجام مواردی که باعث ایجاد درد می‌شود اجتناب کرد. درد نشان ‌دهنده وجود مشکل است، بنابراین باید هنگام انجام دادن تمرینات کششی از بروز درد اجتناب کرد زیرا احساس کردن درد در بدن بدین معنا است که بیمار در حال آسیب رساندن به بدن خود است.

استفاده از تمرینات کششی می‌تواند به بهبود خشکی کمر و گردن و درد عضلات کمک کند و می‌توانید به راحتی ورزش کنید. اگر سابقه اسپاسم عضلانی دارید انجام دادن تمرینات کششی روتین می‌تواند بین احساس درد و عدم احساس آن تفاوت ایجاد کند.

برای از بین بردن اسپاسم عضلانی می‌توانید با مراجعه به نورلوژیست و دریافت برنامه حرکات کششی اصلاحی عضلات را تقویت کرده و درد را کاهش دهید. دکتر رخصت یزدی به عنوان متخصص نورولوژی متبحر می‌تواند در رفع این مشکل به شما عزیزان کمک کند. برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره ۴۹۷۹۶۰۰۰ (۹۸۲۱+) تماس حاصل فرمایید.

تمرینات ورزشی و کششی مخصوص قسمت پایین کمر به افزایش دامنه حرکات کمک می‌کنند


در بخش زیر به تعدادی از تمرینات کششی اشاره می‌کنیم که فقط مخصوص تقویت عضلات کمر است که دچار گرفتگی هستند، اما در پارگی یا سایر مشکلات تشخیص داده نشده کمر نباید از این تمرینات استفاده کرد. افزایش فشار بر بافت‌های آسیب دیده کمر باعث تشدید مشکلات آن می‌شود. بهتر است قبل از انجام دادن تمرینات کششی مخصوص کمر با پزشک مشورت کرد. برخی از افراد با انجام دادن تمرینات ورزشی مخصوص پایین کمر به شیوه ای نا‌درست می‌توانند به بدن خود آسیب برسانند. در صورتی که هنگام انجام دادن تمرینات کششی مخصوص کمر بیمار دچار گرفتگی یا درد یا اسپاسم کمر شود بیمار باید دست از تمرین کردن بردارد. برای انجام دادن تمرینات کششی مخصوص کمر باید به صورت زیر عمل کنید:

قبل از شروع تمرینات کششی عضلات کمر خود را گرم کنید تا جریان خون بیشتری به این ناحیه ارسال شود تمرینات مخصوص کمر خون بیشتری را به این ناحیه می‌رسانند و شما را برای انجام دادن تمرینات بیشتر آماده می‌کنند و احتمال بروز درد کمر و اسپاسم عضلانی را کاهش می‌دهند.

  • دراز کشیدن درون آب گرم: وان حمام را با آب گرم پر کنید و درون آن دراز بکشید تا آب گرم بتواند از فشار و گرفتگی کمر و ستون فقرات بکاهد. می‌توانید برای شل شدن عضلات نمک اپسوم را به وان اضافه کنید. سعی کنید از نشستن درون وان خودداری کنید زیرا نشستم می‌تواند به دیسک قسمت پایین کمر فشار وارد کند. بنابراین بهتر است دراز بکشید تا از میزان فشار وارد بر دیسک کاسته شود.
  • استفاده از گرمای موضعی برای کاهش اسپاسم عضلانی: یک عدد حوله مناسب را درون آب بسیار داغ قرار دهید حوله داغ را روی قسمت پایین کمر و در قسمتی که درد احساس می‌شود قرار دهید می‌توان برای گرم شدن حوله آن را درون ماکروویو قرار دهید و اجازه دهید تا گرم شود ولی احتیاط کنید که بسیار داغ نباشد که منجر به سوختگی پوست شود. سپس حوله را روی قسمت پایین کمر خود قرار دهید و اجازه دهید حدود ده دقیقه روی کمر شما بماند.
  • چرخش ران: یکی از روش‌های مناسب برای شروع تمرینات ورزشی چرخش ران است. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز کشید یکی از ران‌های خود را به سمت شانه بالا بیاورید به عنوان مثال ابتدا پای راست خود را به سمت شانه راست بالا بیاورید. سپس پای چپ خود را به سمت شانه چپ بکشید. این کار را به نوبت انجام دهید تا کمر به آسانی چرخش داشته باشد. ابتدا پای راست خود را بلند کنید سپس به نقطه ی شروع برگردانید و در مرحله‌ی بعد به سراغ پای چپ خود بروید.
  • تراکنش ملایم قسمت پایین کمر: برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید دست‌های خود را روی ران‌ها قرار دهید و آرنج خود را صاف کنید تا جایی که بتوانید تراکنش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید. در مرحله بعد هر دو زانو خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی کف اتاق قرار دهید. کف دست‌های خود را روی ناحیه لگن ( محل اتصال ران به لگن ) قرار دهید. سعی کنید با صاف کردن آرنج باسن خود را از زمین جدا کنید تا بتوانید تراکنش قسمت پایین کمر خود را احساس نمایید.
  • کشیدن قسمت پایین کمر: این تمرین کمی سنگین‌تر از سایر تمرینات قبلی است. برای انجام این تمرین باید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی ران قرار دهید. به آرامی و با دقت زانو‌های خود را خم کنید و سعی کنید ضمن نگاه کردن به سقف اتاق از وزن بالاتنه ی خود برای خم شدن به سمت عقب استفاده کنید.
  • چرخیدن: این تمرین یک تمرین کلی برای کمر محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین به کمک بازو‌های خود دایره‌های بزرگی را ایجاد کنید و دست خود را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.

پس از گرم کردن قسمت پایین کمر به کمک تمرینات مخصوص پایین کمر شما آمادگی لازم برای کاهش اسپاسم عضلانی و گرفتگی آن را دارید، بنابراین می‌توانید از تمرینات ورزشی زیر برای کشش کمر استفاده کنید.

هفت تمرین کششی عالی برای گرفتگی و درد قسمت پایین کمر


کشش-ناحیه-ی-لگن

  • این تمرین از اصلی‌ترین و مهم‌ترین تمرینات ورزشی مخصوص کمر است.
  • برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید به گونه ای که کف پاهای شما روی کف اتاق قرار بگیرد.
  • دست‌های خود را رویی شکم بذارید تا بتوانید حرکات عضلات شکم و پایین کمر را احساس کنید مادامی که این تمرین را درست انجام دهید می‌توانید حرکات عضلات را احساس کنید.
  • انحنای قسمت پایین کمر خود را تغییر دهید و به آرامی قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید برای انجام این کار باید عضلات شکم را منقبض کنید و لگن خود را به سمت پایین هدایت نمایید.
  • حدود سه ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس عضلات منقبض شده ی‌ خود را شل کنید و به حالت اول برگردید.
  • انجام دادن این حرکات دشوارتر از سایر حالت‌ها است. عضلات ناحیه‌ی لگنی به سرعت ضعیف می‌شوند به تدریج سعی کنید مدت زمان قرار گرفتن در این حالت را افزایش دهید و زمان مورد‌ نظر را به بیست ثانیه برسانید.
  • اگر به طور ناگهانی درد کمر شما بیشتر شد، دست از تمرین کردن بکشید.
  • می‌توانید هنگام انجام دادن سایر تمرینات کششی و ورزشی از این حرکت نیز استفاده کنید و عضلات ناحیه‌ی کمر خود را تقویت کنید .

کشش-ناحیه‌ی-کمر-با-چسباندن-زانو-به-قفسه-سینه

  • برای انجام این تمرین باید عضلات ران و کمر خود را شل کنید و به انجام این تمرین کششی بپردازید. در این تمرین بخش عمده‌ای از کار به کمک دست و بازو انجام می‌شود. در حین انجام این تمرین شما هیچ‌گونه دردی را احساس نخواهید کرد.
  • به پشت دراز بکشید. زانو‌های خود را با دست بگیرید در همین هنگام آنها را به سمت قفسه سینه‌ی خود نزدیک کنید و به کشش ناحیه‌ی پایین کمر خود دقت کنید. به آرامی شروع به حرکت کنید و نفس بکشید.
  • به آرامی قسمت پایین کمر خود را به کف اتاق فشار دهید.
  • این تمرین را تا حدود هشت تا ده بار انجام دهید و سعی کنید وقتی کمر خود را به کف اتاق فشار می‌دهید حدود ده دقیقه در آن حال باقی بمانید.

کشش-کمر-و-زانو-در-جهات-مختلف

  • برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید.
  • شانه‌هایتان را به صورت صاف روی کف اتاق قرار دهید و زانوهای خود را به یک سمت بچرخانید، و سعی کنید تا جایی زانوهایتان را بکشید که هیچگونه دردی را احساس نمی‌کنید.
  • برای اجتناب از ورود هرگونه آسیب دیدگی باید کمر خود را صاف نگه دارید.
  • حدود 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  • زانوهای خود را به جای اول برگردانید و این حرکت را به جهت مخالف انجام دهید.
  • حدود 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سعی کنید این تمرین را تا زمانی انجام دهید که عضلات شما شل می‌شوند.

کشش-عضلات-چهار-سر-ران

  • هنگام کشش عضلات چهار سر ران را که در پشت ران قرار دارند از فشار آوردن بیش از حد به این ناحیه اجتناب کنید زیرا ممکن است موجب پارگی یا آسیب دیدگی شود.
  • برای انجام این تمرین باید روی زمین بنشینید . طبق تصویر یکی از پاهایتان را مقابل خود قرار دهید.
  • زانوی دیگر خود را خم کنید و به پای مخالف بچسبانید.
  • به آرامی به سمت جلو خم شوید. فرایند اولیه ی کشش عضلات چهار سر ران با خم شدن به سمت جلو و انتقال وزن بالاتنه به سمت مقابل انجام می‌شود بنابر این عضلات کمر و ران کاملا کشیده می‌شوند. در صورت عدم توانایی، به زور به انجام این تمرین نپردازید.
  • هر دو دست خود را به کف پا نزدیک کنید تا اینکه در یک حالت راحت قرار بگیرید و کشش عضلات کمر ، ران و باسن خود را احساس کنید.
  • حدود 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • حداقل 6بار این تمرین را تکرار کنید و سعی کنید به مرور زمان تعداد دفعات انجام این تمرین را به 2 برابر برسانید.

کشش-بدن-به-سمت-بالا-در-حالت-ایستاده-یا-دمر

  • برای انجام این تمرین باید به صورت دمر دراز بکشید.
  • به کمک دست‌های خود بدنتان را به سمت بالا هدایت کنید سعی کنید تا جایی این روند را ادامه دهید که هیچ گونه درد یا ناراحتی در قسمت کمر خود احساس نکنید ؛اگر انجام این تمرین باعث ایجاد درد شود . سعی کنید تا جایی بدن خود را به سمت بالا هدایت نمایید و به کمر خود قوس دهید که هیچ‌گونه دردی را در این ناحیه احساس نکنید.
  • برای انجام این تمرین از عضلات کمر و یا باسن خود استفاده کنید.
  • حدود سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید.
  • تا جایی که می‌توانید به تکرار این تمرین بپردازید.
  • اگر دراز کشیدن روی شکم باعث ایجاد درد می‌شود یا بلند شدن روی آرنج با درد همراه است یا هنگام دراز کشیدن روی شکم دچار گرفتگی عضلات می‌شوید می‌توانید طبق تصویر فوق این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید.

کشش-عضلات-کمر-در-حالت-سجده

  • همانند تصویر فوق در حالت سجده قرار بگیرید.
  • سعی کنید در هنگام کشیدن انگشتان خود به سمت جلو ، باسن خود را نیز به سمت عقب هدایت کنید و هیچ گونه دردی را احساس نکنید تا بتوانید کشش عضلات کمر و ستون فقرات را احساس کنید.
  • حدود 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید می‌توانید به دفعات مختلف به انجام این تمرین بپردازید.

کشش-عضلات-کمر-در-حالت-گربه

  • برای انجام این تمرین باید زانو‌ها و دست‌های خود را به عرض شانه باز کنید و همانند تصویر فوق کمر خود را صاف نگه دارید.
  • از نگاه کردن به سمت بالا و مقابل خود اجتناب کنید بلکه سعی کنید فقط به سمت پایین نگاه کنید تا گردن شما کاملا صاف باشد.
  • در ابتدا لگن خود را به سمت عقب هدایت کنید و به کمر خود قوس دهید و آن را به سمت بالا بکشید ( همانند حالت گربه عصبانی )به گونه ای ستون فقرات شما به سمت بالا هدایت شود. به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید و آنها را به سمت داخل بکشید سپس ستون فقرات خود را تا جایی به سمت بالا هدایت کنید که هیچ‌گونه دردی را احساس نکنید.
  • حدود 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  • در مرحله دوم ، لگن خود را به سمت بالا و پایین هدایت کنید و به آرامی اجازه دهید نیروی جاذبه ستون فقرات شما را به سمت پایین بکشد در این حالت نباید هیچ‌گونه دردی را احساس کنید.
  • حدود10 ثانیه در این حالت بمانید.
  • تا جایی که می‌توانید به انجام این تمرین بپردازید.

تمرینات ورزشی مخصوص رفع اسپاسم عضلات گردن


تمرینات-ورزشی-مخصوص-رفع-اسپاسم-عضلات-گردن

اسپاسم گردن به انقباض غیر ارادی عضلات گردن گفته می‌شود که باعث احساس گرفتگی یا درد در ناحیه ی گردن می‌شود. اسپاسم عضلانی می‌تواند در پی ضربه، حالت نا مناسب گردن یا استرس ایجاد شود. پس از آنکه پزشک شما را به لحاظ تعیین اسپاسم عضلات گردن معاینه کرد، بهتر است برنامه تمرینات کششی را آغاز کنید. می‌توانید با این تمرینات ورزش را فورا شروع کنید اما باید از انجام حرکاتی که باعث افزایش درد می‌شوند اجتناب کنید.

  • چرخش گردن به سمت راست: سر خود را به سمت راست بچرخانید و دست‌هایتان را پشت سر قرار داده و آنها را قفل کنید. اجازه دهید وزن بازوی راست، چانه شما را به سمت راست قفسه سینه هدایت کند. حدود 15 ثانیه در این حالت بمانید و سه بار به انجام این تمرین بپردازید.
  • چرخش گردن به سمت چپ: سر خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را پشت سر قرار داده و آنها را قفل کنید. اجازه دهید وزن بازوی چپ، چانه شما را به سمت چپ قفسه سینه هدایت کند. حدود 15 ثانیه در این حالت بمانید و سه بار به انجام این تمرین بپردازید.
  • فشار داد چانه: انگشتان خود را روی چانه قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت عقب هدایت کنید تا شبیه افرادی شوید که غبغب دارند. هنگام حرکت دادن سر به سمت عقب به جلو نگاه کنید. حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید و 5 با این تمرین را تکرار کنید.
  • کشش عضلات اطراف گردن: در حالت نشسته یا ایستاده، دست‌های خود را پشت سرتان قرار دهید و آنها را در هم قفل کنید . شانه چپ خود را پایین بیاورید و سرتان را به سمت راست بچرخانید تا کشش این ناحیه را احساس کنید حدود 15 تا 30ثانیه در این حالت بمانید و سپس به نقطه‌ی شروع برگردید. سپس شانه راست خود را پایین بیاورید و سرتان را به سمت چپ بچرخانید. حدود 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سه بار این تمرین را تکرار کنید.
  • سمت راست: گردن خود را به سمت شانه راست هدایت کنید . کف دست چپ خود را روی سمت چپ چانه قرار دهید و آن را به سمت شانه راست فشار دهید حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید و سه بار این تمرین را تکرار کنید.
  • سمت چپ: سر خود را به سمت شانه چپ هدایت کنید کف دست چپ خود را روی سمت راست چانه قرار دهید و به آرامی آن را به سمت شانه چپ هدایت کنید. حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید و سه بار این تمرین را تکرار کنید.
  • فشردن سر شانه: می‌توانید در حالت ایستاده یا نشسته به انجام این تمرین بپردازید. بدین منظور دست‌های‌تان را کنار بدن خود قرار دهید و شانه هایتان را به هم بفشارید و حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید سعی کنید این تمرین را در دو مرحله که هر مرحله شامل 15 بار تکرار است انجام دهید.
  • کشش قفسه سینه: برای انجام این تمرین روی یک صندلی بنشینید و دست‌های‌تان را پشت سر خود قرار دهید و آنها را قفل کنید. به آرامی قفسه سینه خود را به سمت عقب بکشید و به سمت بالا نگاه کنید. در طی روز چند بار هر بار ده مرتبه به تکرار این تمرین بپردازید.
  • بلند کردن سر و خم کردن گردن: برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید و کف پایتان را به صورت صاف روی زمین قرار دهید چانه خود را فشار دهید و سر خود را حدود 13 اینچ از زمین جدا کنید. شانه‌هایتان را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید و 5 بار این حرکت را تکرار کنید سعی کنید به تدریج زمان انجام این تمرین را به 20 تا 30 ثانیه برسانید.