تمرینات ورزشی کاهش درد ستون مهره ها

تمرینات ورزشی

تمرینات منظم ورزشی نتایج بسیار مفیدی دارد. مانند پیشگیری از بیماری ها، حفظ تناسب اندام، ایجاد شادابی و نشاط، افزایش قدرت بدنی، سلامتی قلب و عروق و...

اما آنچه بسیار اهمیت دارد این است که بهترین روش، پیشگیری از دردها و ناهنجاری های ستون مهره ها،انجام ورزش منظم است.

می دانید که تمرینات منظم ورزشی، آمادگی و تحمل قلب و عروق فرد را افزایش می دهدو خطر برخی بیماری ها مثل سکته را کم می کند. ورزش باعث می شود که فرد از نظر روانی احساس شادابی کند و تناسب اندام وی حفظ گردد. عده ای ورزش را برای تناسب اندام و عده ای دیگر برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری و ورزشکار شدن انجام می دهند. داشتن یک برنامه تمرینی منظم و مناسب به شما کمک می کند تا زندگی سالم و به دور از هرگونه دردهای پا، کمر و گردن داشته باشید.

 

برای تشخیص و درمان صحیح درد ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های بعدی مهره ها لازم است در اسرع وقت به متخصص مراجعه شود. برای دریافت مشاوره و همچنین درمان اسپاسم عضله کمر و پا یا مراجعه حضوری با شماره‌ ۶۶۹۲۸۳۴۰ (۹۸۲۱+) تماس حاصل فرمایید.

«حقیقت این است که ورزش منظم، مهمترین چیزی است که شما می توانید برای کمک به سلامت ستون فقرات خود، به خود هدیه کنید. »

قوانین ورزش


  • تمرینات باید به صورت منظم و مرتب انجام شود.
  • همواره تمرینات را از سبک آغاز کرده و به تدریج آنها را سخت کنید.
  • کمی درد حین انجام تمرین طبیعی است اما بعد از پایان تمرینات نباید هیچ گونه دردی باقی بماند.
  • تمرینات درمانی برای کمر و گردن نباید سبب افزایش درد در ناحیه ساق پا و یا دست شود.
  • هنگام فعالیت های كششی در ناحیه كمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز كنید.
  • از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی باید استفاده کرد ( به اصطلاح گرم کردن و سردکردن بدن)
  • به هنگام حركات كششی، به طور طبیعی نفس بكشید و نفس خود را حبس نكنید.
  • اگر کار بدنی انجام می‌دهید یا به ورزش‌های دیگر مثل فوتبال می‌پردازید، بدن‌تان برای بازسازی خود زمان کافی نخواهد داشت پس باید بین جلسات خود زمان استراحت بیشتری قرار دهید.
  • زمان استراحت را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. این زمان برای ریکاوری مناسب است و پس از آن می‌توانید بار دیگر به عضلات فشار بیشتری وارد کنید تا تستوسترون بیشتری در بدن آزاد شود.
  • برای بدست آوردن عضله‌ی بدون چربی باید به این دو ماده‌ی غذایی توجه کنید: پروتئین و کربوهیدرات.

 

انواع تمرینات ورزشی


1- تمرینات هوازی (Aerobic)

ورزش ستون فقرات

تمرینات هوازی سبب افزایش فعالیت قلب و ریه می شود و آمادگی یا تحمل قلبی عروقی را بیشتر می کند. فعالیت های منظم، تکراری، پویا (دینامیک) مثل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، راه رفتن و پیاده روی که بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد، تمرینات هوازی محسوب می شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که قلب و عروق سالمی دارند کمتر دچار درد کمر و گردن می شوند. بنابراین اگر می خواهید ستون مهره های سالمی داشته باشید نباید فوائد تمرینات هوازی را نادیده بگیرید.

دو، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و سایر فعالیت های ورزشی برای کمر و گردن مناسب هستند. (البته اگر به روش معقول و منطقی درست انجام شوند)

هنگام ورزش تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می یابد. افزایش تعداد ضربان قلب هنگام ورزش از فرمول زیر بدست می آید:

 ۰/۷ * (سن - ۲۲۰)

مثلا ضربان قلب یک فرد ۴۰ ساله هنگام تمرین می تواند به ۱۲۶ برسد:

۱۸۰ =۴۰ - ۲۲۰

۱۲۶ = ۰/۷*۱۸۰

معمولا پس از انجام ورزش های هوازی تعداد ضربان قلب و دفعات دم و بازدم تنفس افزایش می یابد. هنگامی میتوان گفت این تمرینات مناسب است که پس از انجام آنها دفعات تنفس آنقدر افزایش نیابد که مانع گفتار قابل فهم فرد شود. بلکه ضمن افزایش تعداد ضربان و تنفس سخن گفتن فرد چندان با مشکل همراه نشود.

 

2- تمرینات افزایش انعطاف پذیری بدن

همان گونه که قبلا هم گفتیم یکی از علل شایع دردهای گردن و کمر، سفتی مفصلی و فقدان انعطاف پذیری بدن است. در مواقعی که عضله یا مفصل، خشک یا سفت استدر محدوده دامنه حرکتی درد احساس می شود. بنابراین یکی از علائم سفتی عضله یا مفصل، محدودیت دامنه حرکتی و درد در انتهای دامنه می باشد. به عنوان یک قانون بد نیست بدانید چنانچه در حرکات شما محدودیت به وجود آمده باشد و در انتهای آن حرکت درد حس شود، شما نیاز به تمرینات انعطاف پذیری دارید.

  • تمرینات انعطاف پذیری ستون مهره های گردن

طاقباز بخوابید، چانه را تو دهید. این تمرین برای کشش عضلات و رباط های سفت پشت گردن عالی است. در ابتدا این تمرین را در حالت طاقباز انجام دهید، سپس تمرین تو دادن چانه را در حالت نشسته انجام دهید. حتی می توان به تدریج تمرین را درحالت ایستاده همانند شکل هم انجام داد. این تمرین برای افرادی که ناگزیرند سر و گردن خود را در حالت خم شده به جلو نگه دارند مناسب است. این تمرین استرس و تنش را کم می کند.

ورزش مهره های گردن

خم کردن سر و گردن و قسمت های بالای پشت به عقب، موقعی ک احساس سفتی در سرتاسر بالای پشت و قائده گردن می کنید مفید است. ابتدا در حالی که چانه تو است گردن را کمی به عقب خم کنید و سپس گردن را کاملا به عقب خم کنید. بتدریج بهتر است تمرین تودادن چانه را از حالت طاقباز به وضعیت نشسته پیشرفت دهید. این تمرین برای افرادی مفید است که شغل و حرفه آنان نیازمند نگه داشتن سر و گردن در وضعیت خمیده است. برای تمرکز کشش به قسمت بالای پشت و پایین گردن همرته با این تمرین چانه را هم تو بدهد.

  • تمرینات انعطاف پذیری خم شدن کمر به جلو

چنانچه گودی کمر شما زیاد است و زمانی که به جلو خم می شوید کمرتان سفت است تمرین فوق با کشش عضلات کمر به شما کمک می کند. برای انجام این تمرین یک زانو را خم کرده و آن را تا امکان به قفسه سینه خود نزدیک کنید و سپس به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه آن را داخل شکم نگهدارید. بهتر است این تمرینات ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار شوند تا انعطاف پذیری کمر حفظ شود. این تمرین ممکن است در مواردی که بیرون زدگی دیسک وجود دارد درد بیمار را شدیدتر کند.

تمرینات کششی کمر

انعطاف

  • تمرینات انعطاف پذیری خم شدن کمر به سمت عقب

اگر گودی کمر شما از بین رفته است و یا هنگام خم شدن به سمت عقب احساس سفتی می کنید، تمرینات فوق به افزایش انعطاف پذیری کمر شما کمک می کند. این تمرین بخصوص برای افرادی مفید است که عادت دارند به حالت خمیده به جلو بایستند یا بنشینند و یا حرکات خم شدن به جلو و یا بلند کردن بار را کمتر انجام دهید. در تمرینات زیر فرد با کمک بازوها، تنه را به عقب خم می کند این تمرین یک کشش غیرفعال بر روی عضلات کمر ایجاد می کند. همچنین این تمرین را می توان در حالت ایستاده نیز انجام داد. این تمرینات را می توان هربار پس از نشستن یا خم شدن به جلو و بلند کردن بار به تعداد ۵ تا ۱۰ بار انجام داد. توجه داشته باشید تمرینات خم شدن به عقب برای افرادی که گودی کمر آنها زیاد است و انعطاف پذیری زیادی در حرکت خم شدن به عقب دارند، مضر است.

تمرینات انعطاف پذیری

  • تمریناتی برای افزایش انعطاف پذیری خم کننده های ران

ایستادن به مدت طولانی و سفتی عضلات خم کننده ران، باعث افزایش گودی کمر می شود. در صورتی که عضلات خم کننده ران سفت باشد، گودی کمر زیاد می شود و مشکلات ستون فقرات بوجود می آید. با انجام تمرینات کششی می توان سفتی آن را کاهش داد و آن را به حالت طبیعی بازگردانید.

گرفتگی عضلات ران پا

برای تست کوتاهی عضلات خم کننده ران، مطابق شکل روی زمین نرم و یا روی تخت طاقباز دراز بکشید. یک زانو را به طرف شکم خم کنید. چنانچه ران پای دیگر از روی زمین یا تخت بلند شود و یا زاویه بین ران و ساق پا کم شود نشانه این است که عضلات خم کننده ران شما کوتاه می باشد. (در حالت عادی با خم کردن یک زانو داخل شکم پشت ران با سطح زمین یا تخت در تماس است). هنکام انجام این کشش سعی کنید گودی کمر شما زیاد نشود.

تمرینات ستون فقرات

 

  • تمریناتی جهت افزایش انعطاف پذیری چرخش تنه

چنانچه در زمان چرخش تنه احساس سفتی می کنیدطاقباز بخوابید. ران ها و زانوها را خم کنید، بطوری که ران ها به داخل شکم خم شود، سپس آنها را به یک طرف بچرخانید. این تمرین ناحیه وسط پشت مهره ها را کشش می دهد.

میتوان کشش را در حالتی انجام داد که فرد زانوها و ران هایش را خم کرده به طوری که کف پاها روی زمین واقع شود. سپس زانوها به یک سمت بچرخد و بعد به سمت دیگر. در مراحل پیشرفته می توان با انداختن یک پا روی پای دیگر به صورت ضربدری چرخش تنه را انجام دهید.

تقویت مهره ها

نکته: اگر می خواهید کمر خود را به راست بچرخانید سر را باید به سمت چپ بچرخانید. دقت کنید شانه هایتان از روی زمین بلند نشود. هر تمرین را ۱۰ الی ۱۵ ثانیه نگه دارید.

در ادامه بخوانید: گودی کمر چیست و راه های تشخیص و درمان آن + تصویر

 

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."

جهت ارتباط بیشتر میتوانید به  تماس باما مراجعه نمایید.