• مطب بلوار کشاورز، جنب آزمایشگاه نور، پلاک ۹۵، ط ۳ و مطب نیاوران خیابان عمار، پلاک 29/1
مشاوره آنلاین 09026692888

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پشت بدن و گردن

تقویت عضلات بدن نقش مهمی در حفظ سلامتی و همچنین کاهش علائم بیماری و بهبود دردهای مرتبط با ستون فقرات دارند. در این مقاله تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات پشت یا کمر و همچنین ورزش های مخصوص گردن و شکم را معرفی می‌نماییم. این تمرینات را می‌توانید به سادگی در خانه انجام دهید.

اهمیت ورزش در حفظ سلامتی گردن و کمر

برای آن که گردن و کمر شما سالم و توانا باشد، باید عضلاتی متعادل داشته باشید. حتی افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند ممکن است قدرت عضلانی متعادل نداشته باشند. به عنوان مثال وزنه‌برداری که تنها تمرکز تمرینی وی بر تمرینات تقویتی بازو و سینه است و تمرینی برای تقویت عضلات کتف و اطراف آن انجام نمی‌دهد، بتدریج به علت تکرار این تمرینات نامتعادل، شانه‌هایش به جلو کشیده می شوند و به اصطلاح حالت شانه گرد به خود می‌گیرد و در نتیجه به عضلات و رباط‌های اطراف کتف و قسمت بالای پشت فشار زیادی وارد می شود.

اگر می‌خواهید تمرینات تقویت عضلات بدن موثر باشد، عضلات باید تا حدی ورزش کنند که به مرحله خستگی برسند.

تقویت عضلات با ورزش

تقویت عضلات با ورزش علاوه بر بهبود سلامتی، باعث ایجاد احساس شادی و سرزندگی در شما می‌شود. به تدریج با تکرار و تعداد بیشتر تمرینات و استفاده از تمرینات سنگین‌تر، عضله بیش از پیش قوی می‌گردد. بطور کلی تمریناتی که در آنها از وزنه‌های (مقاومت‌های) سنگین استفاده می‌شود و تعداد تکرار تمرینات کم است، سبب افزایش قدرت و حجم عضله می‌شوند. در حالیکه تمریناتی که در آنها از وزنه‌های سبک با تکرار زیاد استفاده می‌شود، سبب افزایش استقامت می‌شوند.

استفاده از دمبل و دیگر وزنه‌ها راهی عالی برای شدت بخشیدن به هر تمرینی است، اما در باشگاه‌های ورزشی فقط وزنه پیدا نمی‌شود؛ اگر تا به حال از توپ‌های طبی استفاده نکردید، حالا زمان مناسبی است.

توپ‌های طبی در سایزها و وزن‌های مختلف موجود هستند، و با آنها می‌توانید به خوبی روی عضلات هسته بدن کار کنید و این منطقه بسیار مهم را قوی کنید. قدرت عضلانی برای برخی فعالیت‌های ورزشی و افرادی که مشاغل سنگین دارند، بسیار مورد نیاز است.

برای تشخیص و درمان صحیح درد ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های بعدی مهره ها توصیه می‌شود در اسرع وقت به متخصص مراجعه شود. جهت مشاوره و دریافت نوبت با ما تماس بگیرید.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات گردن

دقت داشته باشید که ورزش‌هایی که هدفشان تقویت ماهیچه‌های گردن است را باید آرام انجام دهید و نباید در انجام آن افراط کرد، زیرا باعث آسیب بیشتر می‌شود. تا آنجا که می‌توانیم باید ماهیچه‌های گردن را انعطاف پذیر نگهداریم، بنابراین ورزش‌های روزمره که به تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند نیاز داریم. ورزش‌های مناسب از فلج شدن و انقباض جلوگیری می‌کند و به درمان گردن درد کمک می‌نماید.

یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات گردن استفاده از نوار یا کش‌های الاستیک است که توسط نواری به سر متصل می‌شود. میزان مقاومت کش، بسته به اندازه کش و شلی یا سفتی آن از سبک تا بسیار سنگین فرق می‌کند. در ادامه برخی از ورزش های مخصوص تقویت عضلات گردن را معرفی می‌نماییم.

ورزش گردن با کش

در تمرین زیر، حرکت کشش گردن به وسیله کش نشان داده شده است. تمریناتی ورزشی که می‌توان برای تقویت عضلات گردن انجام داد، عبارتند از:

  1. چرخش گردن با کش
  2. خم کردن گردن به طرفین (تمرین رساندن گوش به شانه)
  3. خم کردن گردن به جلو
  4. خم کردن گردن به عقب با کش

تقویت عضله گردن

تمرینات تقویتی ایزومتریک یا ایستا در گردن

برای انجام تمرینات ایستا، همزمان با انقباض عضلات، با دست‌های خود به سر مقاومت داده و از حرکت گردن جلوگیری کنید. در زمان انقباض ایستا تنفس باید طبیعی باشد (نفس را حبس نکنید). تمرینات ایستا را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه نگهدارید. تمرینات ایستا مقداری فشار بر مفاصل و دیسک‌های گردن وارد می‌کند. لذا ممکن است در برخی بیماری‌ها درد بیمار را شدیدتر کند.

تمرینات ایستا کشش به سمت جلو

برای تقویت عضلات جلوی گردن به روش زیر عمل کنید:

  1. کف دست‌های خود را روی پیشانی بگذارید.
  2. همین که تلاش می‌کنید سر را به جلو خم کنید، با کف دست مانع ایجاد حرکت در گردن شوید.
  3. در حالت دیگر قائم بنشینید و به جلو نگاه کنید.
  4. دست را روی پیشانی بگذارید و فشاردهید.
  5. در حالی که با پیشانی به دست فشار میاورید، این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش کناره

تمرین کشش کناره را به صورت زیر انجام دهید:

  1. مثل تمرین قبل حال دست را طرفین سر بگذارید، طوری که با سر بدست فشار وارد شود و به عقب برگردد.
  2. این ورزش را انجام دهید تا سرخم شود و گوش ها به شانه برسد.
  3. اینکار را از سمت دیگر هر کدام ۵ بار انجام دهید.

توجه داشته باشید که حتما بعد از گرم کردن، این ورزش‌ها را انجام دهید.

تمرینات چرخشی

یک دست خود را روی پیشانی بگذارید و با دست دیگر همزمان با انقباض عضلات، مانع چرخش چانه به سمت شانه بشوید.

تمرینات ایستا برای عضلات پشت گردن

برای تقویت عضلات پشت گردن به روش زیر عمل کنید:

  1. هر دو دست خود را پشت سر بگذارید.
  2. سعی کنید سر را به عقب ببرید و همزمان با دست‌های خود مانع حرکت شوید.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضله شکم در بهبود علائم کمر درد می‌تواند تاثیر مثبت بگذارد. افرادی که مجبورند ساعت‌های طولانی بایستند، زنان باردار و افراد چاق، مستعد افزایش گودی کمر هستند. در اغلب این افراد، شکم به جلو برآمده و یک گودی مشخص در ناحیه کمر وجود دارد. در چنین مواردی تمرینات تقویتی که برای عضلات شکم پیش‌بینی شده‌اند مفید می‌باشند. در ادامه برخی انواع ورزش برای تقویت عضلات شکم معرفی می‌شود.

عضلات شکم

در ورزش های تقویت عضلات شکم موارد زیر را در نظر داشته باشید:

  1. در تمرینات فوق ابتدا باید همزمان عضلات شکم و عضلات باسن را منقبض (سفت) کرد.
  2. این تمرینات را می‎توان در هر دو حالت طاقباز و ایستاده (مایل به دیوار) انجام داد.
  3. تمرین دراز نشست، به اندازه‎ای که فرد به حالت نشسته کامل در نیاید، باعث تقویت عضلات شکم می‎شود.
  4. انجام این تمرین کمک می‌کند تا هنگام بلند کردن بار فشار داخل شکم افزایش پیدا کند.
  5. اگر هنگام تمرین دراز نشست گودی کمر کم نشود، از انجام تمرین فوق اجتناب کنید.
  6. این تمرینات روزی یک تا دو نوبت در روز توصیه می‌شود و به تدریج با قوی شدن عضلات می‌توان تعداد تمرینات را افزایش داد.

دقت داشته باشید که تمرینات دراز نشست برای افرادی که ضایعه حاد دیسک دارند، ممنوع می‌باشد، زیرا دیسک را تحت فشار بسیار زیاد قرار می‌دهد.

دراز نشست

روش صحیح ورزش دراز نشست

در ورزش دراز نشست به نکات زیر توجه کنید:

  1. برای انجام حرکت دراز نشست، زانوها و ران‌ها باید اندکی خم شوند.
  2. سپس با بالا آوردن زانوها، سر و شانه‌ها از زمین، تمرین کامل خواهد شد.
  3. میزان بلند شدن تنه از روی زمین در این ورزش تا حدی است که کتف‌ها کاملا از زمین بلند شود.
  4. هنگام انجام ورزش دراز نشست نباید پاها را به روش‌هایی مثل نگه داشتن توسط دیگران یا قراردادن زیر میز، ثابت نگه داشت، زیرا در آن صورت عضلات خم کننده ران نیز تقویت می‌شوند و اثر تقویتی این ورزش بر عضلات شکم کاهش می‌یابد.
  5. همچنین بهتر است این تمرین جهت تقویت عضلات مایل شکم با کمی چرخش تنه به چپ و راست انجام شود.
  6. برای تقویت عضلات تحتانی شکم، بالا آوردن هر دو پا همزمان با هم بسیار مفید است. البته به شرط آنکه هنگام انجام این تمرین گودی کمر زیاد نشود. (به عبارت دیگر کمر با زمین تماس پیدا کند.) یعنی قبل از انجام این تمرین گودی کمر از بین برود و بعد هر دو پا از زمین بلند شود و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه بالا نگه داشته شوند.
  7. چنانچه هنگام انجام این تمرین نتوانستید پشت کمر خود را به زمین بچسبانید، بهتر است این تمرین را با زانوهای خم انجام دهید و سپس تدریجا با قوی شدن عضلات شکم زانوها را صاف کرده و تمرین را انجام دهید.

درازنشست

تمریناتی برای تقویت عضلات پشت و کمر در خانه

در اکثر تمرینات ورزشی، تقویت عضلات پشت نادیده گرفته می شود. عضلات پشت همانند عضلات قفسه سینه و یا حتی بیشتر از آن کارایی دارد، اما برخی افراد بیشتر بر روی تقویت عضلات قفسه سینه خود تمرکز می‌کنند.

عضلات پشت گروه عضلات کلیدی برای حرکت محسوب می‌شوند که باعث ایجاد تعادل بدن انسان نیز می‌گردند. عضلات پشت، بزرگترین و قوی‌ترین عضلات بدن محسوب می‌شوند. سه عضله قابل توجه که در ظاهر شما تاثیر به سزایی دارند عبارتند از عضله لوزی، فیله کمر و عضله مثلثی شکل. تقویت عضلات پشت نیاز به تلاش منظم و مستمر دارد.

تمرینات ورزشی زیر را می‌توان برای تقویت عضلات پشت و کمر روزی یک تا سه نوبت انجام داد:

  1. برای تقویت عضلات قسمت فوقانی پشت در حالت دمر، ابتدا بازوها را یکی یکی بالا بیاورید و سپس هر دو را با هم بالا بیاورید.
  2. سپس درحالت دمر پاها را تک تک بالا بیاورید. این تمرین عضلات پشت کمر و ران را تقویت می‌کند.
  3. به مرور با پیشرفت تمرینات می‌توانید یک دست و پای سمت مخالف آن دست را بالا بیاورید.
  4. برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید به مچ پا و یا مچ دست وزنه ببندید و با وزنه حرکات فوق را انجام دهید.

تقویت عضلات پشت

در تمرینات ورزشی که برای تقویت عضلات پشت در خانه انجام می‌دهید، نکات زیر را در نظر بگیرید:

  1. تمرینات این عضلات را باید به صورت منظم، ۱ الی ۲ بار در هفته انجام دهید.
  2. تمرینات مربوط به عضلات پشت در مقایسه با تمرینات شانه و قفسه سینه، بسیار راحت‌تر و پایدارتر می‌باشد.
  3. گاهی اوقات ممکن است بخواهید وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید که ایده جالبی نمی‌باشد، زیرا باعث کاهش رشد عضلات می‌گردد.
  4. هنگامی که شما در مورد تناسب اندام و بدنسازی عمومی صحبت می‌کنید، ابتدا باید بر روی تکنیک و عضله تمرکز کنید، سپس حرکت.
  5. چندین ورزش برای تقویت عضلات پشت وجود دارد، چنانچه شما مجبورید مدت طولانی بنشینید و یا خمیده باقی بمانید، این تمرینات می‌تواند برای شما سودمند باشد.
  6. هنگام انجام این تمرینات سر باید در وضعیت عادی باشد.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

۵ / ۵. ۱

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *